Gym TrackPřítahy s landmine
Přítahy s landmine jsou jednoruční činková cvičení prováděná zvedáním zatíženého konce činky upevněné v landmine přípravě. Jsou ideální pro cvičence, kteří chtějí budovat sílu a objem horního zad a latissimu s stabilním a kloubům přátelským tahem.
- Svalová skupina
- Záda
- Primární svaly
- horní záda, dolní záda
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Přítahy s landmine
- Vložte jeden konec činky do landmine přípravy a přidejte závaží na opačný konec.
- Postavte se vedle zatíženého konce v rozšířeném postoji, předkloňte se v bocích se neutrální páteří a uchopte tyč blízko límce jednou rukou.
- Napněte si jádro a druhou ruku položte na přední koleno pro podporu.
- Táhněte tyč k boku zatlačením lokte dozadu a stisknutím lopatky směrem k páteři.
- Spusťte tyč kontrolovaně, dokud není vaše paže plně natažena, přičemž udržujte napětí v zádech.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou ruku.
Tipy na techniku
- Udržujte trup stabilní a vyhněte se rotaci ramen během tahu, abyste maximalizovali zapojení latissimu.
- Táhněte tyč v přímé linii k boku, místo aby se pohybovala dopředu nebo ven.
- Iniciujte tah zatlačením lokte dozadu, spíše než zvedáním váhy bicepsem.
Časté chyby
- Nadměrná rotace trupu během tahu snižuje aktivaci latissimu a přesouvá zátěž na dolní záda.
- Použití hybnosti a prudké zvednutí váhy brání správnému svalovému napětí a zvyšuje riziko zranění.
- Zakulacení dolní části zad pod zátěží klade nadměrný stres na bederní páteř a omezuje přenos síly.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních na ruku, pro sílu pak 3 až 5 sad po 5 až 8 opakováních na ruku s těžšími váhami.
Sleduj Přítahy s landmine v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Které svaly cvičení přítahy s landmine pracují?
- Přítahy s landmine primárně cílí na latissimus dorsi, kostoční svaly a střední trapézius v horním zádě. Sekundárně se zapojují dolní záda, zadní deltoid a biceps.
- Měl bych používat neutrální úchop nebo úchop zvrchu?
- Neutrální úchop s dlaní otočenou dovnitř je standardní a umožňuje přirozené tažné dráze se sníženým zatížením ramen. Většina cvičenců uchopuje tyč přímo, některé přípravy však nabízejí alternativní možnosti úchopu.
- Jak se přítahy s landmine liší od tahu s jednoruční činkou?
- Přítahy s landmine poskytují pevnou dráhu pohybu, která může terčit stabilnější a v některých případech umožňuje těžší zátěž. Tahy s jednoruční činkou nabízejí větší svobodu pohybu a mohou lépe vyhovovat těm, kteří potřebují pracovat kolem omezení ramen.