Ska jag pressa bakom nacken eller framför?

Att pressa framför nacken är standardvariationen och passar de flesta lifters eftersom det möjliggör en mer naturlig axelposition och säkrare stångbana. Pressning bakom nacken kräver utmärkt axelmobilitet och ökar skaderisken för många människor.

Hur slutar jag att träffa hakan med stången?

Flytta huvudet lite bakåt när stången lämnar axlarna för att skapa utrymme, och för sedan huvudet framåt genom det fönster som skapas av dina armar när stången passerar pannan. Stången ska färdas rakt upp, inte runt ansiktet.

Är militärpress svårare än bänkpress?

De flesta lifters kan militärpressa betydligt mindre vikt än de bänkpressar eftersom axlarna är mindre muskler än bröstet och rörelsen kräver mer stabilisering. Ett ungefärligt förhållande är att din militärpress kan vara 60 till 70 procent av din bänkpressvikt.

Militärpress

Militärpress är en skivstångsövning där du pressar stången från skulderhöjd till full sträckning över huvudet. Övningen tränar främst deltoiderna och tricepserna och är en fundamental compound-rörelse som passar lifters på alla nivåer som vill bygga skulderstyrka och muskelvolym.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, triceps
Redskap: Skivstång

Hur man gör Militärpress

Ställ skivstången på övre brösthöjd i ett rack, gripa den strax utanför skulderbrett och ta upp den till stående position med stången vilande på dina främre deltoid.
Placera dina fötter på höftbredd till skulderbrett avstånd, spän din core och squeeze gluten för att skapa en stabil bas.
Pressa stången rakt upp genom att driva från axlarna och sträcka armbågarna, flytta huvudet lite bakåt för att låta stången färdas i en vertikal bana.
Lås ut armbågarna helt överst med stången direkt över din mittfot och bicepserna nära öronen.
Sänk stången kontrollerat tillbaka till utgångspositionen vid axlarna, bibehåll spänning under hela nedsänkningen.

Formtips

Håll underarmarna vertikala under hela rörelsen för att bibehålla den mest effektiva stångbanan och maximera presskraften.
Squeeze gluten och spän abdominalerna hårt för att förhindra överdriven ryggböjning och bibehålla en stabil överkropp.
Pressa stången i en rak vertikal linje snarare än framåt, flytta huvudet bakåt och sedan framåt när stången passerar ansiktet.

Vanliga misstag

Att luta sig bakåt för mycket under pressen förflyttar lasten till övre bröstet och belastas nedre ryggen istället för att hålla spänningen på axlarna.
Att pressa stången framåt i en båge slösar energi och minskar vikten du kan lyfta jämfört med en vertikal stångbana.
Att sprida armbågarna för mycket vid starten skapar en mekaniskt svag position och ökar axelbelastningen vid tunga vikter.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner med tyngre vikt, och för hypertrofi, utför 3 till 4 set med 6 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Militärpress i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag pressa bakom nacken eller framför?: Att pressa framför nacken är standardvariationen och passar de flesta lifters eftersom det möjliggör en mer naturlig axelposition och säkrare stångbana. Pressning bakom nacken kräver utmärkt axelmobilitet och ökar skaderisken för många människor.
Hur slutar jag att träffa hakan med stången?: Flytta huvudet lite bakåt när stången lämnar axlarna för att skapa utrymme, och för sedan huvudet framåt genom det fönster som skapas av dina armar när stången passerar pannan. Stången ska färdas rakt upp, inte runt ansiktet.
Är militärpress svårare än bänkpress?: De flesta lifters kan militärpressa betydligt mindre vikt än de bänkpressar eftersom axlarna är mindre muskler än bröstet och rörelsen kräver mer stabilisering. Ett ungefärligt förhållande är att din militärpress kan vara 60 till 70 procent av din bänkpressvikt.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →