Gym Track肩上推舉（槓鈴）
肩上推舉是一個槓鈴複合動作，從肩膀高度將槓鈴推至頭頂完全鎖定，主要訓練三角肌和三頭肌。適合各程度的健身者用來建立肩膀力量和肌肉量的基礎動作。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 三頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行肩上推舉（槓鈴）
- 將槓鈴設置在架上與上胸部同高，雙手握距略寬於肩膀，從架上取下槓鈴至站姿，槓鈴放在前三角肌上。
- 雙腳分開至髖部到肩膀寬度，收緊核心肌群，夾緊臀部以建立穩定的基礎。
- 透過肩膀發力向上推動槓鈴，伸展肘關節，頭部微微後仰讓槓鈴沿著垂直路徑移動。
- 在頂端完全鎖定肘關節，槓鈴位於身體中線正上方，二頭肌靠近耳朵。
- 控制速度將槓鈴降回肩膀位置，整個下降過程保持張力。
動作技巧
- 整個動作過程中保持前臂垂直，這樣能維持最有效的槓鈴軌跡並最大化推舉力量。
- 用力夾緊臀部和收縮腹肌，防止下背過度拱起，保持軀幹穩定。
- 槓鈴沿著垂直線路推動而不是向前推，頭部先後仰再向前穿過，讓槓鈴通過臉部。
常見錯誤
- 推舉時過度後傾會將負荷轉移到上胸部並增加下背壓力，而不是保持張力在肩膀。
- 槓鈴沿著弧形路徑向前推動會浪費力量，減少能舉起的重量。
- 起始位置時肘部張得太開會造成力學上的弱勢位置，在重負荷下增加肩膀受傷風險。
組數與次數
訓練力量時，進行 3 到 5 組，每組 3 到 6 下，使用較重的重量；訓練肌肥大時，進行 3 到 4 組，每組 6 到 12 下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 應該在頸部前方還是後方推舉？
- 在頸部前方推舉是標準動作，適合大多數健身者，因為肩膀位置更自然，槓鈴軌跡也更安全。頸部後方推舉需要優異的肩膀活動度，對許多人來說受傷風險較高。
- 如何避免槓鈴打到下巴？
- 槓鈴離開肩膀時頭部微微後仰製造空間，等槓鈴通過額頭後再將頭部向前穿過手臂之間的空隙。槓鈴應該沿著垂直線路上升，而不是繞過臉部。
- 肩上推舉比臥推困難嗎？
- 大多數健身者的肩上推舉重量明顯低於臥推，因為肩膀肌肉較小，動作也需要更多穩定性。粗略來說，肩上推舉的重量大約是臥推的 60 到 70 %。