Gym TrackDéveloppé militaire
Le développé militaire est un exercice à la barre où tu pousses la charge depuis la hauteur des épaules jusqu'à l'extension complète au-dessus de la tête, en ciblant principalement les deltoïdes et les triceps. C'est un mouvement composé fondamental adapté à tous les niveaux pour développer la force et la masse des épaules.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Développé militaire
- Place la barre à la hauteur du haut de la poitrine dans un rack, saisis-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules, et dégaze-la pour te retrouver debout avec la barre reposant sur tes deltoïdes antérieurs.
- Positionne tes pieds à la largeur des hanches ou des épaules, contracte ta sangle abdominale et serre tes fessiers pour créer une base stable.
- Pousse la barre vers le haut en poussant par les épaules et en étendant les coudes, en reculant légèrement la tête pour permettre à la barre de suivre une trajectoire verticale.
- Verrouille complètement les coudes en haut avec la barre directement au-dessus de ton milieu de pied et tes biceps près de tes oreilles.
- Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ au niveau des épaules, en maintenant la tension tout au long de la descente.
Conseils de forme
- Garde tes avant-bras verticaux tout au long du mouvement pour maintenir la trajectoire la plus efficace et maximiser ta force de poussée.
- Serre tes fessiers et contracte fermement tes abdominaux pour éviter une cambrure excessive du bas du dos et maintenir un torse stable.
- Pousse la barre en ligne verticale plutôt que vers l'avant, en reculant la tête puis en la ramenant vers l'avant à mesure que la barre passe devant ton visage.
Erreurs courantes
- Te pencher excessivement vers l'arrière pendant la poussée transfère la charge vers le haut de la poitrine et sollicite le bas du dos au lieu de maintenir la tension sur les épaules.
- Pousser la barre en arc de cercle gaspille de l'énergie et réduit le poids que tu peux soulever comparé à une trajectoire verticale.
- Écarter trop les coudes au départ crée une position mécaniquement faible et augmente la tension sur les épaules avec des charges lourdes.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Développé militaire dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire le développé militaire devant ou derrière la nuque?
- Pousser devant la nuque est la variation standard et convient à la plupart des pratiquants car elle permet une position d'épaule plus naturelle et une trajectoire de barre plus sûre. Pousser derrière la nuque demande une excellente mobilité des épaules et augmente le risque de blessure pour beaucoup de gens.
- Comment éviter que la barre ne me frappe le menton?
- Recule légèrement la tête à mesure que la barre quitte tes épaules pour créer de l'espace, puis ramène la tête vers l'avant dans l'ouverture créée par tes bras une fois que la barre dépasse ton front. La barre doit monter droit, pas autour de ton visage.
- Le développé militaire est-il plus difficile que le développé couché?
- La plupart des pratiquants peuvent soulever significativement moins lourd au développé militaire qu'au développé couché car les épaules sont des muscles plus petits que la poitrine et le mouvement demande plus de stabilisation. Un ratio approximatif est que ton développé militaire représente environ 60 à 70 pour cent de ton poids au développé couché.