Overhead press

Sådan laver du Overhead press

1. Placer stangen i øjenhøjde i et rack, grib den lige uden for skulderbred, og løft den til stående position med stangen hvilende på dine forreste deltoid.
2. Stil dine fødder hoftebredde til skulderbred fra hinanden, spænd din core og klem dine gluteals for at skabe et stabilt fundament.
3. Pres stangen lige op ved at drive gennem dine skuldre og strække dine albuer, og flyt dit hoved let tilbage for at give stangen plads til at bevæge sig i en lodret linje.
4. Lås dine albuer ud øverst med stangen direkte over dit midtfod og dine biceps tæt ved dine ører.
5. Sænk stangen kontrolleret tilbage til udgangspositionen ved dine skuldre, og behold spændingen gennem hele nedgangen.

Formtips

• Hold dine underarme lodrette gennem hele bevægelsen for at opretholde den mest effektive stangbane og maksimere presseevnen.
• Klem dine gluteals og spænd din mave hårdt for at forhindre overdreven nedre ryg-arkering og bevare en stabil torso.
• Pres stangen i en lige lodret linje snarere end fremad, og flyt dit hoved tilbage og derefter gennem, når stangen passerer dit ansigt.

Almindelige fejl

• Overdreven tilbagelæning under presset flytter belastningen til det øvre bryst og belaster den nedre ryg i stedet for at holde spændingen på skulderne.
• At presse stangen fremad i en bue spilder energi og reducerer den vægt, du kan løfte, sammenlignet med en lodret stangbane.
• At sprede albuerne for bredt ved starten skaber en mekanisk svag position og øger skulderstammen under tunge belastninger.

Sæt og reps

For styrke udfører du 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser med tungere vægt, og for hypertrofi udfører du 3 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg presse bag nakken eller foran?

At presse foran nakken er standardvariationen og passer de fleste løftere, fordi det tillader en mere naturlig skulderstilling og en sikrere stangbane. Presning bag nakken kræver fremragende skuldermobilitet og øger skaderisikoen for mange mennesker.

Hvordan undgår jeg at ramme min hage med stangen?

Flyt dit hoved let tilbage, når stangen forlader dine skuldre, for at skabe plads, og bring derefter dit hoved fremad gennem det vindue, som dine arme skaber, når stangen passerer din pande. Stangen skal bevæge sig lige op, ikke omkring dit ansigt.

Er overhead press sværere end bænkpres?

De fleste løftere kan presse betydeligt mindre vægt overhead end ved bænkpres, fordi skulderne er mindre muskler end brystet, og bevægelsen kræver mere stabilisering. Et groft forhold er, at dit overhead press måske er 60 til 70 procent af din bænkpres vægt.

Flere Skulderøvelser

• NakkepresSkuldre · Vægtstang
• Frontløft med stangSkuldre · Vægtstang
• Hang high pullSkuldre · Vægtstang
• Hang power snatchSkuldre · Vægtstang
• High pullSkuldre · Vægtstang
• Landmine sideløftSkuldre · Vægtstang