Gym TrackDesenvolvimento militar
O desenvolvimento militar é um exercício com barra em que você empurra a barra da altura dos ombros até a extensão completa acima da cabeça, trabalhando principalmente os deltoides e tríceps. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam construir força e massa nos ombros com um movimento composto fundamental.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, tríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Desenvolvimento militar
- Posicione a barra na altura do peito superior no rack, segure com as mãos um pouco além da largura dos ombros e tire a barra do suporte ficando em pé com a barra apoiada nos deltoides anteriores.
- Posicione os pés na largura do quadril ou dos ombros, contraia o abdômen e aperte os glúteos para criar uma base estável.
- Empurre a barra para cima em linha reta, estendendo os cotovelos e movendo a cabeça ligeiramente para trás para permitir que a barra suba em trajetória vertical.
- Estenda completamente os cotovelos no topo do movimento com a barra diretamente acima do meio do pé e os bíceps próximos às orelhas.
- Desça a barra de forma controlada de volta à posição inicial nos ombros, mantendo a tensão durante toda a descida.
Dicas de execução
- Mantenha os antebraços na vertical durante todo o movimento para manter a trajetória mais eficiente da barra e maximizar a força de empurre.
- Aperte os glúteos e contraia o abdômen com força para evitar arqueamento excessivo da lombar e manter o tronco estável.
- Empurre a barra em linha reta vertical em vez de para frente, movendo a cabeça para trás e depois para frente conforme a barra passa pelo rosto.
Erros comuns
- Inclinar o corpo excessivamente para trás durante o empurre transfere a carga para o peitoral superior e sobrecarrega a lombar em vez de manter a tensão nos ombros.
- Empurrar a barra para frente em arco desperdiça energia e reduz o peso que você consegue levantar comparado a uma trajetória vertical.
- Abrir demais os cotovelos no início cria uma posição mecanicamente fraca e aumenta a tensão nos ombros sob cargas pesadas.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com peso mais alto, e para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer por trás da nuca ou pela frente?
- Fazer pela frente é a variação padrão e serve para a maioria dos praticantes porque permite uma posição mais natural do ombro e trajetória mais segura da barra. O desenvolvimento por trás da nuca exige excelente mobilidade de ombro e aumenta o risco de lesão para muitas pessoas.
- Como evito bater o queixo com a barra?
- Mova a cabeça ligeiramente para trás quando a barra sair dos ombros para criar espaço, depois traga a cabeça para frente através da janela criada pelos braços assim que a barra passar pela testa. A barra deve subir em linha reta, não contornar o rosto.
- O desenvolvimento militar é mais difícil que o supino?
- A maioria dos praticantes consegue levantar significativamente menos peso no desenvolvimento militar do que no supino porque os ombros são músculos menores que o peitoral e o movimento exige mais estabilização. Uma proporção aproximada é que seu desenvolvimento militar pode ser 60 a 70 por cento do peso do seu supino.