Gym TrackOverhead press
De overhead press is een halteroefeninng waarbij je de staaf van schouderhoogte tot volledige lockout boven je hoofd duwt. Dit oefent vooral je deltamuscles en triceps en is een fundamenteel samengestelde beweging die geschikt is voor alle niveaus om schoudersterkte en -massa op te bouwen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Overhead press doet
- Zet de halter op schouderhoogte in een rack, grijp deze net buiten schouderbreedte en til deze uit het rack naar een staande positie met de staaf rustend op je voorste deltamuscles.
- Plaats je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, span je core aan en knijp je billen samen voor een stabiele basis.
- Duw de staaf recht omhoog door via je schouders te drukken en je ellebogen te strekken, beweeg je hoofd licht naar achteren zodat de staaf verticaal kan bewegen.
- Vergrendel je ellebogen volledig bovenaan met de staaf direct boven je middenvoet en je biceps dicht bij je oren.
- Laat de staaf gecontroleerd terug naar je schouders zakken, behoud spanning gedurende de hele neerwaartse beweging.
Techniek tips
- Houd je onderarmen verticaal gedurende de hele beweging voor de meest efficiënte staafbaan en maximale druksterkte.
- Knijp je billen en span je buikspieren hard aan om buitensporige rugbuiging te voorkomen en je romp stabiel te houden.
- Duw de staaf in een rechte verticale lijn omhoog in plaats van naar voren, beweeg je hoofd naar achteren en dan door terwijl de staaf langs je gezicht passeert.
Veelgemaakte fouten
- Te veel naar achteren leunen tijdens de druk verplaatst de belasting naar je bovenborst en belast je onderrug in plaats van spanning op je schouders te houden.
- De staaf in een boog naar voren duwen verspilt energie en vermindert het gewicht dat je kunt tillen vergeleken met een verticale staafbaan.
- Je ellebogen te wijd spreiden aan het begin creëert een mechanisch zwakke positie en verhoogt de schouderbelasting onder zware lasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Overhead press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik achter of voor mijn nek drukken?
- Voor je nek drukken is de standaardvariant en past bij de meeste sporters omdat dit een natuurlijkere schouderstand en veiliger staafbaan mogelijk maakt. Achter je nek drukken vereist uitstekende schouderbeweeglijkheid en verhoogt het blessurerisico voor veel mensen.
- Hoe voorkom ik dat de staaf mijn kin raakt?
- Beweeg je hoofd licht naar achteren als de staaf je schouders verlaat om ruimte te creëren, breng je hoofd dan naar voren door het raam dat je armen vormen zodra de staaf voorbij je voorhoofd is. De staaf moet recht omhoog bewegen, niet rond je gezicht.
- Is overhead press moeilijker dan bankdrukken?
- De meeste sporters kunnen aanzienlijk minder gewicht overhead drukken dan bankdrukken omdat de schouders kleinere spieren zijn dan de borst en de beweging meer stabilisatie vereist. Een ruwe verhouding is dat je overhead press ongeveer 60 tot 70 procent van je bankdrukgewicht kan zijn.