Gym TrackMilitary press
Il Military press è un esercizio con bilanciere dove spingi il carico da altezza spalle fino al completo blocco in alto, colpendo principalmente i deltoidi e i tricipiti. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che vogliono costruire forza e massa nelle spalle con un movimento fondamentale e poliarticolare.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi, tricipiti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Military press
- Posiziona il bilanciere all'altezza del petto superiore in un rack, afferra il bilanciere poco più largo della larghezza delle spalle e sgancialo portandoti in piedi con il bilanciere poggiato sui deltoidi anteriori.
- Posiziona i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, contrai il core e strizza i glutei per creare una base stabile.
- Spingi il bilanciere verso l'alto guidando con le spalle e estendendo i gomiti, muovendo leggermente la testa indietro per permettere al bilanciere di seguire un percorso verticale.
- Blocca completamente i gomiti in alto con il bilanciere direttamente sopra il mesopiede e i bicipiti vicino alle orecchie.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato tornando alla posizione di partenza alle spalle, mantenendo tensione durante tutta la fase di discesa.
Consigli tecnici
- Mantieni gli avambracci verticali durante tutto il movimento per assicurare il percorso più efficiente del bilanciere e massimizzare la forza di spinta.
- Strizza i glutei e contrai gli addominali con forza per evitare un'eccessiva iperestensione della zona lombare e mantenere il busto stabile.
- Spingi il bilanciere in linea retta verticale piuttosto che in avanti, spostando la testa indietro e poi attraverso il passaggio mentre il bilanciere supera il viso.
Errori comuni
- Piegarsi eccessivamente indietro durante la spinta sposta il carico sul petto superiore e affatica la zona lombare invece di mantenere la tensione sulle spalle.
- Spingere il bilanciere in avanti seguendo un arco consuma energia e riduce il peso che puoi sollevare rispetto a un percorso verticale.
- Divaricando troppo i gomiti all'inizio crei una posizione meccanicamente debole e aumenti lo stress sulle spalle con carichi pesanti.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni con peso elevato, mentre per l'ipertrofia esegui da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni con peso moderato.
Traccia il Military press in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo spingere dietro il collo o davanti?
- Spingere davanti al collo è la variante standard e si adatta alla maggior parte dei sollevatori perché consente una posizione più naturale delle spalle e un percorso del bilanciere più sicuro. La spinta dietro il collo richiede un'eccellente mobilità delle spalle e aumenta il rischio di infortunio per molte persone.
- Come faccio a evitare di colpirmi il mento con il bilanciere?
- Sposta leggermente la testa indietro mentre il bilanciere lascia le spalle per creare spazio, poi porta la testa in avanti attraverso lo spazio creato dalle braccia una volta che il bilanciere supera la fronte. Il bilanciere deve salire in linea retta, non intorno al viso.
- Il Military press è più difficile della panca piana?
- La maggior parte dei sollevatori riesce a spingere significativamente meno peso nel Military press rispetto alla panca piana perché le spalle sono muscoli più piccoli del petto e il movimento richiede più stabilizzazione. Un rapporto approssimativo è che il tuo Military press potrebbe essere il 60-70 percento del peso della tua panca piana.