Pitäisikö punnerrusta tehdä niskan takaa vai edestä?

Edestä punnerrus on perusversio ja sopii useimmille harjoittelijoille, koska se mahdollistaa luonnollisemman olkapään asennon ja turvallisemman liikeradan. Niskan takaa punnerrus vaatii erinomaista olkapään liikkuvuutta ja lisää loukkaantumisriskiä monille.

Miten vältän tangon osumisen leukaani?

Liikuta päätä hieman taaksepäin kun tanko lähtee hartioilta luodaksesi tilaa, ja tuo sitten pää eteenpäin käsivarsien muodostaman aukon läpi kun tanko ohittaa otsasi. Tangon tulisi kulkea suoraan ylös, ei kasvosi ympäri.

Onko pystypunnerrus vaikeampi kuin penkkipunnerrus?

Useimmat harjoittelijat pystyvät pystypunnerruksessa nostamaan huomattavasti vähemmän painoa kuin penkkipunnerruksessa, koska olkapäät ovat pienempiä lihaksia kuin rintakehä ja liike vaatii enemmän stabilointia. Karkea suhdeluku on, että pystypunnerruksesi saattaa olla 60–70 prosenttia penkkipunnerruspainostasi.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus on tangolla tehtävä liike, jossa painat tangon hartiakorkeudelta suorin käsivarsin pään yläpuolelle. Liike kehittää ensisijaisesti olkapäitä ja hauiksia. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa olkapäiden voimaa ja massaa perusliikkeellä.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, ojentajat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Pystypunnerrus

Aseta tanko telineeseen ylärintakehän korkeudelle, ota siitä kiinni hartioita hieman leveämmällä otteella ja nosta se seisoma-asentoon niin, että tanko lepää etummaisten olkapäiden päällä.
Aseta jalat lonkan tai hartioiden levyiselle, jännytä keskivartalo ja purista pakaroita luodaksesi vakaan asennon.
Punnerra tanko suoraan ylös työntämällä hartioiden kautta ja ojentamalla kyynärpäät, liikuta päätä hieman taaksepäin jotta tanko kulkee pystysuorassa linjassa.
Lukitse kyynärpäät yläasennossa niin, että tanko on suoraan keskijalan yläpuolella ja olkavarret korvien lähellä.
Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon hartioille pitäen lihakset jännittyneenä koko laskuvaiheen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärvarret pystysuorassa koko liikkeen ajan, jotta tangon liikerata pysyy tehokkaana ja punnerrustehosi maksimoituu.
Purista pakaroita ja jännytä vatsalihakset voimakkaasti estääksesi liiallisen alaselän notkistumisen ja säilyttääksesi vakaan vartalon.
Punnerra tanko suoraan pystysuorassa linjassa eikä eteenpäin, liikuta päätä taakse ja sitten läpi kun tanko ohittaa kasvosi.

Yleisimmät virheet

Liiallinen taaksepäin nojaaminen punnerruksen aikana siirtää kuormaa ylärintakehälle ja rasittaa alaselkää sen sijaan että pitäisi jännityksen olkapäissä.
Tangon työntäminen eteenpäin kaaressa tuhlaa energiaa ja vähentää nostettavaa painoa verrattuna pystysuoraan liikerataan.
Kyynärpäiden levittäminen liian leveälle lähtöasennossa luo mekaanisesti heikon asennon ja lisää olkapäiden rasitusta raskailla painoilla.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla, ja lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 6–12 toistolla kohtalaisella painolla.

Seuraa liikettä Pystypunnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö punnerrusta tehdä niskan takaa vai edestä?: Edestä punnerrus on perusversio ja sopii useimmille harjoittelijoille, koska se mahdollistaa luonnollisemman olkapään asennon ja turvallisemman liikeradan. Niskan takaa punnerrus vaatii erinomaista olkapään liikkuvuutta ja lisää loukkaantumisriskiä monille.
Miten vältän tangon osumisen leukaani?: Liikuta päätä hieman taaksepäin kun tanko lähtee hartioilta luodaksesi tilaa, ja tuo sitten pää eteenpäin käsivarsien muodostaman aukon läpi kun tanko ohittaa otsasi. Tangon tulisi kulkea suoraan ylös, ei kasvosi ympäri.
Onko pystypunnerrus vaikeampi kuin penkkipunnerrus?: Useimmat harjoittelijat pystyvät pystypunnerruksessa nostamaan huomattavasti vähemmän painoa kuin penkkipunnerruksessa, koska olkapäät ovat pienempiä lihaksia kuin rintakehä ja liike vaatii enemmän stabilointia. Karkea suhdeluku on, että pystypunnerruksesi saattaa olla 60–70 prosenttia penkkipunnerruspainostasi.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →