오버헤드 프레스

오버헤드 프레스 하는 방법

1. 바벨을 랙에서 가슴 위쪽 높이에 설정하고 어깨너비보다 약간 넓게 잡은 후 언래크하여 바벨이 앞 삼각근에 걸린 상태로 서세요.
2. 발을 엉덩이너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 복부에 힘을 주며 엉덩이를 조여 안정적인 기초를 만들어요.
3. 어깨와 팔꿈치를 이용해 바벨을 위로 밀어 올리면서 머리를 약간 뒤로 빼서 바벨이 수직 경로로 움직이도록 해요.
4. 팔꿈치를 완전히 펼쳐 잠금 상태를 만들고 바벨이 발의 중앙 위에 위치하며 이두근이 귀 근처에 오도록 해요.
5. 바벨을 조절하면서 천천히 어깨 높이의 시작 위치로 내려오되 내려오는 동안 내내 긴장을 유지해요.
6. 바벨을 수직으로 올리되 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 얼굴을 지나갈 때 머리를 뒤로 빼었다가 다시 앞으로 가져가세요.

자세 팁

• 운동 내내 팔뚝을 수직으로 유지하면 가장 효율적인 바벨 경로를 만들고 누르는 힘을 극대화할 수 있어요.
• 엉덩이를 세게 조이고 복부에 강하게 힘을 주어 과도한 허리 아치를 방지하고 몸통의 안정성을 유지해요.
• 바벨을 호 모양이 아닌 수직선으로 올리면서 얼굴을 지날 때 머리를 뒤로 빼고 바벨이 지나간 후 다시 앞으로 가져가세요.

흔한 실수

• 누를 때 과도하게 뒤로 기울면 무게가 위쪽 가슴으로 옮겨지고 어깨 대신 허리에 부담을 주게 돼요.
• 바벨을 호 모양으로 누르면 에너지가 낭비되고 들어 올릴 수 있는 무게가 줄어들어요.
• 시작할 때 팔꿈치를 너무 벌리면 기계적으로 약한 자세가 되고 무거운 무게에서 어깨에 부담이 커져요.

세트와 횟수

힘을 기르려면 무거운 무게로 3~5세트 3~6회를 하고, 근육 크기를 늘리려면 중간 무게로 3~4세트 6~12회를 해요.

자주 묻는 질문

목 앞으로 누를까요, 목 뒤로 누를까요?

목 앞으로 누르는 것이 표준 방식이며 대부분의 운동선수에게 적합해요. 더 자연스러운 어깨 위치와 안전한 바벨 경로를 만들기 때문이에요. 목 뒤로 누르는 방식은 뛰어난 어깨 유연성이 필요하고 많은 사람에게 부상 위험을 높여요.

바벨이 턱에 맞지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?

바벨이 어깨에서 떠날 때 머리를 약간 뒤로 빼서 공간을 만들고, 바벨이 이마를 지난 후 머리를 앞으로 가져가세요. 바벨은 얼굴 주위를 돌지 않고 수직으로 올라가야 해요.

오버헤드 프레스가 벤치 프레스보다 어려운가요?

대부분의 운동선수는 벤치 프레스보다 오버헤드 프레스에서 훨씬 적은 무게를 들어요. 어깨가 가슴보다 작은 근육이고 이 운동이 더 많은 안정성을 필요하기 때문이에요. 대략적으로 오버헤드 프레스 무게는 벤치 프레스 무게의 60~70% 정도가 돼요.

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