Měl bych tlačit za krk nebo před krk?

Tlačení před krk je standardní varianta a vyhovuje většině cvičenců, protože umožňuje přirozenější polohu ramene a bezpečnější dráhu činky. Tlačení za krk vyžaduje výbornou mobilitu ramen a pro mnohé lidi zvyšuje riziko zranění.

Jak se vyhnout tomu, aby mě činka zasáhla do brady?

Lehce zaklápějte hlavu, jakmile činku opustí ramena, abyste vytvořili prostor, a poté hlavu posuňte dopředu skrz prostor vytvořený vašima rukama, když činku projde čelem. Činka by se měla pohybovat přímo vzhůru, ne kolem obličeje.

Je tlak nad hlavu těžší než bench press?

Většina cvičenců zvládne tlak nad hlavu s výrazně nižší vahou než bench press, protože ramena jsou menší svalové skupiny a pohyb vyžaduje větší stabilizaci. Přibližný poměr je, že váš tlak nad hlavu by mohl být 60 až 70 procent vaší váhy v bench pressu.

Tlaky nad hlavu

Tlaky nad hlavu jsou základní cvičení se činkou, při kterém tlačíte činku od výšky ramen až do plného zámku nad hlavou. Primárně zaměřují zátěž na deltovidy a tricepsy. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně trénovanosti a patří mezi základní složené pohyby pro budování síly a objemu ramen.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, triceps
Vybavení: Činка

Jak dělat Tlaky nad hlavu

Nastavte činku v racku na výšku horní části hrudníku, uchopte ji těsně mimo šířku ramen a vyjměte ji do stoje tak, aby činku spočívala na předních deltovidech.
Postavte se do pozice se stopami v šířce boků až ramen, napněte si břicho a stiskněte hýždě, abyste vytvořili stabilní základ.
Tlačte činku přímo vzhůru aktivací ramen a extenzí loktů, přitom lehce zaklápějte hlavu, aby se činku mohla pohybovat ve vertikální linii.
V horní pozici dosáhněte plného zámku loktů se činkou přímo nad středem nohy a bicepsy blízko uší.
Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí pozice u ramen, přičemž udržujte napětí po celou dobu sestupu.

Tipy na techniku

Udržujte předloktí vertikálně po celý pohyb, abyste zajistili nejefektivnější dráhu činky a maximalizovali tlačnou sílu.
Pevně stiskněte hýždě a napněte si břicho, abyste zabránili nadměrnému prohnutí v dolní části zad a udrželi stabilní trup.
Tlačte činku v přímé vertikální linii, nikoliv dopředu, přitom zaklápějte hlavu a poté ji posuňte dopředu, když činku projde obličejem.

Časté chyby

Nadměrné naklánění se dozadu během tlaku přesouvá zátěž na horní hrudník a zatěžuje dolní záda místo toho, aby zůstala zátěž na ramenech.
Tlačení činky dopředu v oblouku zbytečně vynakládá energii a snižuje váhu, kterou můžete zvednout, ve srovnání s vertikální dráhou.
Příliš široké rozevření loktů na začátku vytváří mechanicky slabou pozici a zvyšuje zatížení ramen při práci s těžšími vahami.

Série a opakování

Pro rozvoj síly absolvujte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší vahou, pro hypertrofii pak 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních se střední vahou.

Sleduj Tlaky nad hlavu v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych tlačit za krk nebo před krk?: Tlačení před krk je standardní varianta a vyhovuje většině cvičenců, protože umožňuje přirozenější polohu ramene a bezpečnější dráhu činky. Tlačení za krk vyžaduje výbornou mobilitu ramen a pro mnohé lidi zvyšuje riziko zranění.
Jak se vyhnout tomu, aby mě činka zasáhla do brady?: Lehce zaklápějte hlavu, jakmile činku opustí ramena, abyste vytvořili prostor, a poté hlavu posuňte dopředu skrz prostor vytvořený vašima rukama, když činku projde čelem. Činka by se měla pohybovat přímo vzhůru, ne kolem obličeje.
Je tlak nad hlavu těžší než bench press?: Většina cvičenců zvládne tlak nad hlavu s výrazně nižší vahou než bench press, protože ramena jsou menší svalové skupiny a pohyb vyžaduje větší stabilizaci. Přibližný poměr je, že váš tlak nad hlavu by mohl být 60 až 70 procent vaší váhy v bench pressu.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →