Gym TrackMilitærpress
Militærpress er en stangøvelse hvor du presser stangen fra skulderhøyde til full utstrekning over hodet, primært rettet mot deltoider og triceps. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å bygge skulderstyrke og muskelmasse med en grunnleggende flerleddsøvelse.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, triceps
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Militærpress
- Still stangen på øvre brysthøyde i et rack, grip den rett utenfor skulderbredde, og løft den ut til stående posisjon med stangen hvilende på fremre deltoider.
- Plasser føttene i hoftebredde til skulderbredde, spenn kjernemuskulaturen, og klem gluteale for å skape et stabilt utgangspunkt.
- Press stangen rett opp ved å drive gjennom skuldrene og strekke ut albuene, mens du flytter hodet litt bakover for å la stangen bevege seg i en vertikal bane.
- Lås ut albuene i toppposisjonen med stangen rett over midtfoten og biceps nær ørene.
- Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen ved skuldrene, og oppretthold spenning gjennom hele nedføringen.
Formtips
- Hold underarmene vertikale gjennom hele bevegelsen for å opprettholde den mest effektive stangbanen og maksimere pressstyrken.
- Klem gluteale og spenn magen hardt for å unngå overdreven korsryggsbueing og opprettholde en stabil overkropp.
- Press stangen i en rett vertikal linje i stedet for fremover, flytt hodet bakover og deretter gjennom når stangen passerer ansiktet.
Vanlige feil
- Å lene seg for mye bakover under pressen flytter belastningen til øvre bryst og belaster korsryggen i stedet for å holde spenningen på skuldrene.
- Å presse stangen fremover i en bue sløser med energi og reduserer vekten du kan løfte sammenlignet med en vertikal stangbane.
- Å føre albuene for langt ut til sidene ved start skaper en mekanisk svak posisjon og øker belastningen på skuldrene under tunge løft.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tyngre vekt, og for hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 6 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Militærpress i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg presse bak nakken eller foran?
- Å presse foran nakken er standardvariasjonen og passer de fleste løftere fordi det gir en mer naturlig skulderposisjon og tryggere stangbane. Press bak nakken krever utmerket skuldermobilitet og øker skaderisikoen for mange.
- Hvordan unngår jeg å treffe haken med stangen?
- Flytt hodet litt bakover når stangen forlater skuldrene for å skape plass, og før deretter hodet fremover gjennom vinduet som armene danner når stangen passerer pannen. Stangen skal bevege seg rett opp, ikke rundt ansiktet.
- Er militærpress vanskeligere enn benkpress?
- De fleste løftere kan presse betydelig mindre vekt i militærpress enn i benkpress fordi skuldrene er mindre muskler enn brystet og bevegelsen krever mer stabilisering. Et grovt forhold er at militærpressen din kan være 60 til 70 prosent av benkpressvekten din.