Soll ich im Nacken oder vor dem Kopf drücken?

Das Drücken vor dem Kopf ist die Standardvariante und passt für die meisten Trainierenden, weil es eine natürlichere Schulterposition und einen sichereren Stangenpfad ermöglicht. Nackendrücken erfordert sehr gute Schulterbeweglichkeit und erhöht für viele das Verletzungsrisiko.

Wie vermeide ich es, mit der Stange mein Kinn zu treffen?

Nimm deinen Kopf leicht zurück, sobald die Stange deine Schultern verlässt, um Platz zu schaffen, und bringe ihn dann wieder nach vorne durch das Fenster zwischen deinen Armen, sobald die Stange deine Stirn passiert hat. Die Stange sollte gerade nach oben wandern, nicht um dein Gesicht herum.

Ist Überkopfdrücken schwerer als Bankdrücken?

Die meisten Trainierenden können beim Überkopfdrücken deutlich weniger Gewicht bewegen als beim Bankdrücken, weil die Schultern kleinere Muskeln sind als die Brust und die Bewegung mehr Stabilisierung erfordert. Ein grobes Verhältnis ist, dass dein Überkopfdrücken etwa 60 bis 70 Prozent deines Bankdrückgewichts betragen könnte.

Überkopfdrücken

Beim Überkopfdrücken drückst du die Langhantel von Schulterhöhe bis zur vollständigen Streckung über Kopf und trainierst dabei vor allem die Deltamuskeln und den Trizeps. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Kraft und Masse in den Schultern mit einer grundlegenden Mehrgelenksübung aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Schultern
Primäre Muskeln: deltoids, trizeps
Equipment: Langhantel

So führst du Überkopfdrücken aus

Stelle die Langhantel auf oberer Brusthöhe im Rack ein, greife sie etwas weiter als schulterbreit und nimm sie im Stand heraus, sodass sie auf deinen vorderen Deltamuskeln aufliegt.
Positioniere deine Füße hüft- bis schulterbreit, spanne deinen Rumpf an und aktiviere dein Gesäß, um eine stabile Basis zu schaffen.
Drücke die Stange gerade nach oben, indem du aus den Schultern heraus drückst und die Ellenbogen streckst, während du deinen Kopf leicht zurücknimmst, damit die Stange vertikal nach oben wandern kann.
Strecke die Ellenbogen oben vollständig durch, sodass die Stange sich direkt über deinem Mittelfuß befindet und deine Bizeps nahe an den Ohren sind.
Senke die Stange kontrolliert zurück in die Startposition an deinen Schultern und halte dabei die Spannung während der gesamten Abwärtsbewegung.

Ausführungstipps

Halte deine Unterarme während der gesamten Bewegung vertikal, um den effizientesten Stangenpfad beizubehalten und die Druckkraft zu maximieren.
Spanne dein Gesäß und deinen Bauch fest an, um übermäßiges Hohlkreuz zu verhindern und einen stabilen Oberkörper zu bewahren.
Drücke die Stange in einer geraden vertikalen Linie statt nach vorne, indem du deinen Kopf zurücknimmst und dann wieder nach vorne bringst, sobald die Stange dein Gesicht passiert hat.

Häufige Fehler

Zu starkes Zurücklehnen während des Drückens verlagert die Last auf die obere Brust und belastet den unteren Rücken, statt die Spannung auf den Schultern zu halten.
Die Stange in einem Bogen nach vorne zu drücken verschwendet Energie und reduziert das Gewicht, das du bewegen kannst, im Vergleich zu einem vertikalen Stangenpfad.
Zu weit ausgestellte Ellenbogen zu Beginn schaffen eine mechanisch schwache Position und erhöhen die Belastung der Schultern unter schweren Lasten.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich im Nacken oder vor dem Kopf drücken?: Das Drücken vor dem Kopf ist die Standardvariante und passt für die meisten Trainierenden, weil es eine natürlichere Schulterposition und einen sichereren Stangenpfad ermöglicht. Nackendrücken erfordert sehr gute Schulterbeweglichkeit und erhöht für viele das Verletzungsrisiko.
Wie vermeide ich es, mit der Stange mein Kinn zu treffen?: Nimm deinen Kopf leicht zurück, sobald die Stange deine Schultern verlässt, um Platz zu schaffen, und bringe ihn dann wieder nach vorne durch das Fenster zwischen deinen Armen, sobald die Stange deine Stirn passiert hat. Die Stange sollte gerade nach oben wandern, nicht um dein Gesicht herum.
Ist Überkopfdrücken schwerer als Bankdrücken?: Die meisten Trainierenden können beim Überkopfdrücken deutlich weniger Gewicht bewegen als beim Bankdrücken, weil die Schultern kleinere Muskeln sind als die Brust und die Bewegung mehr Stabilisierung erfordert. Ein grobes Verhältnis ist, dass dein Überkopfdrücken etwa 60 bis 70 Prozent deines Bankdrückgewichts betragen könnte.

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