Gym Trackオーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスはバーベルを肩の高さから頭上まで押し上げる種目で、三角筋と上腕三頭筋を主に鍛えます。肩の強さと筋肉量を効率よく増やしたい全レベルのトレーニーに適した基本的なコンパウンド種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 上腕三頭筋
- 器具
- バーベル
オーバーヘッドプレスのやり方
- バーベルをラックの上胸の高さにセットし、肩幅より少し広めに握ってラックアウトし、前三角筋の上に乗せた状態で立ちます。
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、体幹に力を入れ、臀部を締めて安定した土台を作ります。
- 肩を使って力を発揮しながら肘を伸ばし、頭を少し後ろに引いてバーが垂直に上がるようにします。
- 肘を完全に伸ばしてロックアウトし、バーが足の中点の真上に来て、上腕二頭筋が耳の近くに位置する状態にします。
- バーを制御しながら肩の位置まで下ろし、下ろす動作全体で張力を保ちます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて前腕を垂直に保つことで、最も効率的なバーの軌道を実現し、プレス力を最大化できます。
- 臀部と腹筋に力を入れることで、腰の過度な反りを防ぎ、体幹の安定性を保ちます。
- バーを前方ではなく垂直に押し上げ、バーが顔を通過する際に頭を後ろから前に動かすようにします。
よくある間違い
- プレス中に過度に身体を後ろに傾けると、負荷が上胸部にシフトして腰に負担がかかり、肩への張力が減ります。
- バーを弧を描くように前方に押すとエネルギーが無駄になり、扱える重量が減ります。
- 開始時に肘を広く張りすぎると、機械的に弱い位置になり、重い重量では肩への負担が増します。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は3～5セット3～6回を重い重量で行い、筋肥大を目指す場合は3～4セット6～12回を中程度の重量で行います。
Gym Trackでオーバーヘッドプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 首の後ろと前のどちらに押し上げるべきですか？
- 首の前に押し上げるのが標準的なバリエーションで、ほとんどのトレーニーに適しています。肩の位置がより自然で、バーの軌道も安全だからです。首の後ろへのプレスは優れた肩の柔軟性が必要で、多くの人にとってケガのリスクが高まります。
- バーが顎に当たるのを防ぐにはどうすればよいですか？
- バーが肩を離れる際に頭を少し後ろに引いてスペースを作り、バーが額を通過したら腕の間に作られた空間を通して頭を前に出します。バーは顔の周りを回るのではなく、真っすぐ上に上がるべきです。
- オーバーヘッドプレスはベンチプレスより難しいですか？
- ほとんどのトレーニーはオーバーヘッドプレスでベンチプレスより大幅に軽い重量しか扱えません。肩は胸より小さい筋肉で、この種目はより多くの安定性が必要だからです。目安としてオーバーヘッドプレスはベンチプレスの60～70%程度の重量になることが多いです。