Gym TrackSkull Crushers
Skull Crushers sind eine liegende Trizepsübung, bei der du eine Langhantel kontrolliert zur Stirn absenkst und wieder nach oben drückst. Die Übung isoliert den Trizeps effektiv und eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Masse und Kraft im Trizeps aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Skull Crushers aus
- Leg dich flach auf eine Bank und halte eine Langhantel mit vollständig gestreckten Armen über deiner Brust, die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger.
- Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und senkrecht zum Boden.
- Senke die Langhantel in einem kontrollierten Bogen ab, indem du nur die Ellenbogen beugst, bis die Stange deine Stirn erreicht oder knapp darüber ist.
- Drück die Langhantel zurück in die Startposition, indem du die Ellenbogen streckst, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte darauf, dass die Oberarme fixiert bleiben.
Ausführungstipps
- Halte deine Oberarme fest an Ort und Stelle und vermeide es, dass die Ellenbogen nach außen wandern oder nach hinten kippen.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, um die Spannung im Trizeps zu maximieren und deine Ellenbogen zu schonen.
- Wähle eine Griffbreite, bei der deine Handgelenke bequem bleiben und die Unterarme während der gesamten Bewegung etwa parallel verlaufen.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellenbogen nach hinten zum Kopf wandern, verringert sich die Spannung im Trizeps und die Übung wird zu einer unvollständigen Drückbewegung.
- Zu schnelles Absenken oder Abfedern am unteren Punkt belastet die Ellenbogen unnötig und reduziert den Trainingsreiz.
- Zu starkes Abspreizen der Ellenbogen verlagert die Belastung weg vom Trizeps und kann zu Ellenbogenbeschwerden führen.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höheren Lasten.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll die Stange bei Skull Crushers meine Stirn berühren?
- Die Stange muss deine Stirn nicht berühren, und ein Stopp knapp darüber oder dahinter ist oft sicherer und angenehmer. Entscheidend ist, dass du eine vollständige Dehnung im Trizeps erreichst, ohne die Ellenbogengesundheit zu gefährden.
- Welche Griffbreite ist bei Skull Crushers am besten?
- Eine schulterbreite oder etwas engere Griffbreite funktioniert für die meisten Trainierenden am besten, da die Unterarme parallel bleiben und die Handgelenke neutral sind. Probiere innerhalb dieses Bereichs aus, welche Position sich für deine Ellenbogen und Handgelenke am angenehmsten anfühlt.
- Warum tun meine Ellenbogen bei Skull Crushers weh?
- Ellenbogenschmerzen entstehen meist durch zu viel Gewicht, zu schnelles Absenken oder übermäßiges Abspreizen der Ellenbogen. Reduziere das Gewicht, kontrolliere das Tempo und halte deine Oberarme fixiert, um die Gelenkbelastung zu minimieren.