Gym TrackEstensione dei Tricipiti (TRX)
L'estensione dei tricipiti al TRX è un esercizio a corpo libero che isola i tricipiti facendoti stare di fronte all'ancora e estendendo le braccia in alto contro la resistenza del tuo peso. È ideale per chi cerca un movimento scalabile per i tricipiti che richiede attrezzatura minima e permette una progressione facile regolando l'angolo del corpo.
- Gruppo muscolare
- Tricipiti
- Muscoli primari
- tricipiti
- Attrezzo
- Altro
Come eseguire il Estensione dei Tricipiti (TRX)
- Regola i cinghioni TRX a lunghezza media e posizionati di fronte all'ancora, tenendo le maniglie sopra la testa con le braccia estese e i palmi rivolti in avanti.
- Avanza con i piedi per creare tensione nei cinghioni e inclina il corpo in avanti in modo che il tuo peso sia sostenuto dalle maniglie.
- Mantieni i gomiti rivolti in avanti e piegali per abbassare le mani dietro la testa in modo controllato.
- Spingi attraverso le maniglie per estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale con le braccia completamente estese sopra la testa.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti fermi e rivolti in avanti durante tutto il movimento per mantenere la tensione sui tricipiti piuttosto che spostarla sulle spalle.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni impegnando il core per evitare che i fianchi si abbassino o si pieghino.
- Avanza ulteriormente con i piedi per aumentare la difficoltà o arretra verso l'ancora per ridurre la resistenza secondo le tue necessità.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso l'esterno riduce l'attivazione dei tricipiti e crea uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Permettere ai fianchi di abbassarsi rompe la posizione di plank e riduce l'impegno del core, rendendo il movimento meno efficace.
- Usare lo slancio per tornare su invece di un'estensione controllata diminuisce il tempo sotto tensione e lo sviluppo dei tricipiti.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con un angolo del corpo che ti avvicini al cedimento in quella fascia, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 6-8 ripetizioni con un angolo più impegnativo.
Traccia il Estensione dei Tricipiti (TRX) in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- Come rendo le estensioni dei tricipiti al TRX più difficili o facili?
- Regola l'angolo del corpo spostando i piedi più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio. Avanzare con i piedi aumenta il carico posizionando più peso corporeo sui cinghioni, mentre arretrare riduce la resistenza.
- Il mio corpo deve rimanere rigido durante le estensioni dei tricipiti al TRX?
- Sì, mantieni una posizione simile a un plank con il core impegnato e il corpo in linea retta durante tutto il movimento. Questo assicura che i tricipiti facciano il lavoro e previene movimenti compensatori dai fianchi o dalla parte bassa della schiena.
- Dove devono puntare i miei gomiti durante l'esercizio?
- Mantieni i gomiti rivolti in avanti e il più vicino possibile tra loro durante l'intero range di movimento. Permettere loro di allargarsi sposta la tensione dai tricipiti e può affaticare le spalle.