Gym TrackTRXトライセップエクステンション
TRXトライセップエクステンションは、アンカーポイントから体を離して構え、頭上で腕を伸ばした状態から体重の負荷に抗して肘を曲げることで、上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。最小限の器具で実施でき、体の角度を調整することで負荷を簡単に変更できるため、スケーラブルな上腕三頭筋トレーニングを求めるトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- その他
TRXトライセップエクステンションのやり方
- TRXストラップを中程度の長さに設定し、アンカーポイントから体を離して立ち、ハンドルを頭上で握り、腕を伸ばした状態で手のひらを前に向けます。
- 足を前に出してストラップに張力を作り、体を前に傾けて、ハンドルで体重を支える状態にします。
- 肘を前に向けたまま保ち、肘を曲げてコントロールしながら手を頭の後ろに下ろします。
- ハンドルを押して肘を伸ばし、腕を頭上で完全に伸ばした開始姿勢に戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を固定し、前に向けたままにすることで、上腕三頭筋への負荷を保ち、肩への負荷の移行を防ぎます。
- 頭からかかとまで一直線を保つようにコアを意識的に引き締め、腰が下がったり、体が折れ曲がったりするのを防ぎます。
- 足をさらに前に出して難易度を上げるか、アンカーポイント方向に足を戻して負荷を軽くするなど、必要に応じて調整できます。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると上腕三頭筋の活動が低下し、肩関節に不要なストレスがかかります。
- 腰が下がるとプランク姿勢が崩れ、コアの活動が減少して動作の効果が低下します。
- 反動を使って戻すのではなくコントロールされた伸展を心がけることで、張力下の時間を確保し、上腕三頭筋の発達を促進します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、その範囲でほぼ限界に近い体の角度で3～4セット、10～15回を実施します。一方、筋力向上を目的とする場合は、より高い負荷角度で3～5セット、6～8回を実施するのが一般的です。
Gym TrackでTRXトライセップエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- TRXトライセップエクステンションの難易度を上げたり下げたりするにはどうすればよいですか？
- 足をアンカーポイントに近づけたり遠ざけたりして体の角度を調整します。足を前に出すと体重がストラップにより多くかかり負荷が増し、足を後ろに引くと負荷が軽くなります。
- TRXトライセップエクステンション中、体は常に硬く保つ必要がありますか？
- はい、動作全体を通じてプランクのような姿勢を保ち、コアを引き締めて体を一直線に保ちます。これにより上腕三頭筋が主に働き、腰や下背部からの代償運動を防ぎます。
- このエクササイズ中、肘はどの方向を向いていなければなりませんか？
- 動作全体を通じて肘を前に向け、快適な範囲内でできるだけ近づけておきます。肘を外側に広げると上�arm三頭筋から肩へと負荷が移行し、肩に負担がかかる可能性があります。