Gym TrackExtensão de tríceps no TRX
A extensão de tríceps no TRX é um exercício com peso corporal que isola os tríceps ao posicionar você de costas para o ponto de ancoragem, estendendo os braços acima da cabeça contra a resistência do próprio corpo. É indicado para praticantes que buscam um movimento escalável para tríceps que exige pouco equipamento e permite progressão fácil através do ajuste do ângulo corporal.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Extensão de tríceps no TRX
- Ajuste as fitas do TRX no comprimento médio e fique de costas para o ponto de ancoragem, segurando as alças acima da cabeça com os braços estendidos e as palmas voltadas para frente.
- Caminhe com os pés para frente para criar tensão nas fitas e incline o corpo para frente de modo que seu peso fique apoiado nas alças.
- Mantenha os cotovelos apontados para frente e flexione-os para descer as mãos atrás da cabeça de forma controlada.
- Empurre as alças para estender os cotovelos e retornar à posição inicial com os braços completamente estendidos acima da cabeça.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos fixos e apontados para frente durante todo o movimento para manter a tensão nos tríceps em vez de transferi-la para os ombros.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares contraindo o abdômen para evitar que o quadril desça ou suba demais.
- Caminhe com os pés mais para frente para aumentar a dificuldade ou volte em direção à ancoragem para reduzir a resistência conforme necessário.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados reduz a ativação dos tríceps e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Permitir que o quadril desça quebra a posição de prancha e reduz o trabalho do abdômen, tornando o movimento menos eficaz.
- Usar impulso para subir em vez de extensão controlada diminui o tempo sob tensão e o desenvolvimento dos tríceps.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com um ângulo corporal que leve você próximo à falha nessa faixa, enquanto o trabalho de força normalmente usa 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições em um ângulo mais desafiador.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como tornar a extensão de tríceps no TRX mais difícil ou mais fácil?
- Ajuste o ângulo do corpo movendo os pés para mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem. Caminhar com os pés para frente aumenta a carga ao colocar mais peso corporal nas fitas, enquanto voltar reduz a resistência.
- Meu corpo deve ficar rígido durante a extensão de tríceps no TRX?
- Sim, mantenha uma posição semelhante à prancha com o abdômen contraído e o corpo em linha reta durante todo o movimento. Isso garante que os tríceps façam o trabalho e evita movimentos compensatórios do quadril ou da lombar.
- Para onde os cotovelos devem apontar durante o exercício?
- Mantenha os cotovelos apontados para frente e o mais próximos possível um do outro durante toda a amplitude de movimento. Permitir que eles abram para os lados desvia a tensão dos tríceps e pode sobrecarregar os ombros.