Gym TrackTRX 삼두근 익스텐션
TRX 삼두근 익스텐션은 앵커 포인트에서 몸을 돌려 팔을 머리 위로 펼쳐 자신의 체중에 저항하면서 삼두근을 집중적으로 자극하는 맨몸 운동이에요. 최소한의 장비로 삼두근을 효과적으로 단련하고 싶으면서 동시에 난이도 조절이 필요한 운동선수들에게 적합한 동작이에요.
- 근육 그룹
- 삼두
- 주요 근육
- 삼두근
- 장비
- 기타
TRX 삼두근 익스텐션 하는 방법
- TRX 스트랩을 중간 길이로 설정하고 앵커 포인트에서 등을 돌려 서서 팔을 머리 위로 펼친 상태로 핸들을 잡아요. 손바닥은 앞을 향하고 팔은 완전히 펴져 있어야 해요.
- 발을 앞쪽으로 걸어가면서 스트랩에 긴장을 만들고 몸을 앞으로 기울여 핸들로 체중을 지탱하는 자세를 만들어요.
- 팔꿈치는 앞을 향하도록 유지하면서 천천히 구부려 손을 머리 뒤로 내려와요.
- 핸들을 밀어 팔꿈치를 펴면서 팔이 완전히 펴진 시작 자세로 돌아와요.
자세 팁
- 팔꿈치를 고정하고 앞을 향하도록 유지해서 삼두근에 계속 긴장을 주고 어깨로 힘이 넘어가지 않도록 해요.
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하도록 코어에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 신경 써요.
- 발을 앵커 포인트에서 더 멀리 놓으면 난이도가 올라가고 가까워지면 저항이 줄어들어요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근 활성화가 줄어들고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 생겨요.
- 엉덩이가 처지면 플랭크 자세가 무너지고 코어 활성화가 떨어져 운동 효과가 줄어들어요.
- 반동을 이용해서 올라오면 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 줄어들어 삼두근 발달이 제대로 이루어지지 않아요.
세트와 횟수
근비대를 목표로 할 때는 3~4세트에 10~15회를 반복하되 그 범위에서 거의 한계에 가까운 각도로 진행해요. 근력 운동은 보통 3~5세트에 6~8회를 더 어려운 각도에서 수행해요.
Gym Track에서 TRX 삼두근 익스텐션 추적하기
모든 세트를 몇 초 만에 기록하고, 운동하면서 지난 세션의 무게와 횟수를 확인하고, 새로운 PR을 자동으로 알림 받아보세요. iPhone과 Android에서 무료예요.
앱 받기자주 묻는 질문
- TRX 삼두근 익스텐션의 난이도를 조절하려면 어떻게 해야 하나요?
- 발의 위치를 앵커 포인트에 더 가깝게 또는 멀리 놓아서 몸의 각도를 조절하면 돼요. 발을 앞으로 더 멀리 놓으면 스트랩에 실리는 체중이 늘어나 난이도가 올라가고 뒤로 물러나면 저항이 줄어들어요.
- TRX 삼두근 익스텐션을 할 때 몸을 항상 긴장 상태로 유지해야 하나요?
- 네, 플랭크처럼 코어에 힘을 주고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지해야 해요. 이렇게 하면 삼두근이 주로 일하고 엉덩이나 허리에서 보상 동작이 생기지 않아요.
- 운동 중에 팔꿈치는 어느 방향을 향해야 하나요?
- 팔꿈치를 앞을 향하도록 유지하고 편한 범위 내에서 최대한 모아두세요. 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지면 삼두근에서 어깨로 힘이 옮겨가고 어깨에 무리가 갈 수 있어요.