Gym TrackTriceps Extension (TRX)
De TRX triceps extension is een oefening met je eigen lichaamsgewicht die je triceps isoleert door met je gezicht van het ankerpunt af te staan en je armen boven je hoofd uit te strekken tegen de weerstand van je lichaam. Dit is een schaalbare triceps oefening die geschikt is voor sporters die minimale apparatuur nodig hebben en gemakkelijk kunnen progresseren door je lichaamshoek aan te passen.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Triceps Extension (TRX) doet
- Stel de TRX-banden in op middellengde en sta met je gezicht van het ankerpunt af, terwijl je de handvatten boven je hoofd vasthoudt met gestrekte armen en handpalmen naar voren.
- Loop met je voeten naar voren om spanning in de banden op te bouwen en leun je lichaam naar voren zodat je gewicht door de handvatten wordt ondersteund.
- Houd je ellebogen naar voren gericht en buig ze om je handen op een gecontroleerde manier achter je hoofd te laten zakken.
- Duw door de handvatten om je ellebogen te strekken en keer terug naar de startpositie met volledig gestrekte armen boven je hoofd.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging stilstaan en naar voren gericht om de spanning op je triceps te behouden in plaats van deze naar je schouders te verplaatsen.
- Behoud een rechte lijn van je hoofd tot je hielen door je core in te spannen en voorkom dat je heupen zakken of omhoog komen.
- Loop met je voeten verder naar voren om de moeilijkheid te verhogen of stap terug naar het ankerpunt om de weerstand te verminderen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar buiten spreiden vermindert de triceps activatie en veroorzaakt onnodige belasting op je schoudergewrichten.
- Je heupen laten zakken verbreekt de plank positie en vermindert je core engagement, waardoor de beweging minder effectief wordt.
- Momentum gebruiken om terug omhoog te zwaaien in plaats van gecontroleerde extensie vermindert de tijd onder spanning en triceps ontwikkeling.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met een lichaamshoek die je dicht bij uitputting brengt in dat bereik, terwijl krachtwerk meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen gebruikt met een uitdagendere hoek.
Track de Triceps Extension (TRX) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik TRX triceps extensions moeilijker of makkelijker?
- Pas je lichaamshoek aan door je voeten dichter naar of verder van het ankerpunt te plaatsen. Je voeten naar voren lopen verhoogt de belasting door meer van je lichaamsgewicht op de banden te plaatsen, terwijl naar achteren stappen de weerstand vermindert.
- Moet mijn lichaam stijf blijven tijdens TRX triceps extensions?
- Ja, behoud een plank-achtige positie met je core ingespan en je lichaam in een rechte lijn gedurende de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat je triceps het werk doen en voorkomt compenserende bewegingen van je heupen of onderrug.
- Waar moeten mijn ellebogen naar wijzen tijdens de oefening?
- Houd je ellebogen naar voren gericht en zo dicht bij elkaar als comfortabel gedurende de hele bewegingsuitslag. Als je ze naar buiten laat spreiden, verschuift de spanning weg van je triceps en kan je schouders belasten.