Gym TrackTate press
Tate press to ćwiczenie na triceps wykonywane na ławce z hantlami, gdzie obniżasz ciężary w kierunku klatki piersiowej z łokciami rozstawionymi na boki, a następnie wyciskasz je, prostując łokcie przy jednoczesnym utrzymaniu hantelek razem. Ćwiczenie sprawdza się dla osób chcących wyizolować triceps pod unikalnym kątem obciążenia, który szczególnie angażuje fazę końcową ruchu.
- Partia mięśniowa
- Triceps
- Główne mięśnie
- triceps
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Tate press
- Połóż się na ławce trzymając dwie hantele bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi zwróconymi w stronę stóp i hantlami przylegającymi do siebie.
- Utrzymuj łokcie rozstawione na boki i obniżaj hantele w kierunku klatki piersiowej, zginając w łokciach, zachowując głowice hantelek razem przez całą fazę obniżania.
- Obniżaj aż do momentu, gdy hantele dotkną klatki piersiowej lub osiągniesz wygodny stretch w tricepsach.
- Wypchnij hantele w górę, prostując łokcie przy jednoczesnym utrzymaniu ich rozstawionych na boki i głowic hantelek razem.
- Ściśnij tricepsy na górze i powtórz na żądaną liczbę powtórzeń.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj głowice hantelek przylegające do siebie lub bardzo blisko siebie przez całą fazę ruchu, aby zachować stałe napięcie w tricepsach.
- Skupiaj się na ruchu wyłącznie w stawie łokciowym, utrzymując górne ramiona względnie nieruchome i łokcie rozstawione na boki.
- Stosuj kontrolowane tempo w fazie obniżania, aby maksymalizować czas pod napięciem i zapobiec uderzeniu hantelek o klatkę piersiową.
Częste błędy
- Przytulanie łokci do boków zmniejsza izolację tricepsów i zamienia ruch w częściowy wycisk: utrzymuj łokcie rozstawione przez całe ćwiczenie.
- Rozdzielanie hantelek podczas ruchu zmniejsza unikalne napięcie: utrzymuj kontakt lub bliską odległość między głowicami hantelek.
- Używanie zbyt dużego ciężaru wymusza kompensację poprzez ruch ramion i zmniejsza zakres ruchu w łokciu: wybierz ciężar, który pozwala na czystą technikę.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i kontrolowanym tempem; dla siły stosuj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi obciążeniami.
Śledź Tate press w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między Tate press a skull crushers?
- Tate press wykorzystuje pozycję z rozstawionymi łokciami i hantele poruszają się w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy skull crushers zazwyczaj mają przytulone lub neutralne łokcie z ciężarem poruszającym się w kierunku czoła. Oba ćwiczenia angażują tricepsy, ale pod różnymi kątami i wzorami obciążenia.
- Dlaczego boli mnie ramię podczas Tate press?
- Dyskomfort w ramieniu zwykle wynika z używania zbyt dużego ciężaru lub nadmiernego ruchu ramion zamiast izolacji stawu łokciowego. Zmniejsz ciężar i skupiaj się na utrzymaniu górnych ramion nieruchomych z ruchem wyłącznie w łokciach.
- Czy mogę wykonywać Tate press z jedną hantlą?
- Choć jest to możliwe, używanie dwóch hantelek jest standardem, ponieważ pozwala na zrównoważony rozwój i charakterystyczny kontakt między hantlami, który definiuje to ćwiczenie. Warianty z jedną hantlą zmieniają mechanikę znacząco i są zasadniczo innym ćwiczeniem.