Vad är skillnaden mellan seal row och chest-supported row?

Seal row utförs på en plan bänk i helt horisontell position, medan chest-supported row vanligtvis använder en lutande bänk i en vinkel. Den plana positionen i seal row ger mer fullständig isolering genom att eliminera eventuellt ben- eller höftinvolvering.

Hur högt bör bänken vara för seal row?

Bänken bör vara så högt att en lastad skivstång vilar på golvet med minst en centimeter clearance när du ligger på bänken. De flesta behöver bänken upphöjd 24 till 36 centimeter beroende på skivdiameter och armlängd.

Kan jag använda övergrip eller undergrip för seal row?

Båda greppsätten är effektiva, där övergrip betonar övre ryggen och bakre deltoid mer, medan undergrip ökar involvering av lat och nedre lat. De flesta använder övergrip något bredare än axelbrett för balanserad utveckling av övre ryggen.

Seal row

Seal row är en skivstångsövning som utförs liggande på magen på en upphöjd bänk. Genom att eliminera bendriv och belastning på nedre ryggen isoleras övre ryggen effektivt. Övningen passar bra för den som vill bygga tjocklek i övre ryggen utan trötthet från stabiliseringsarbete, eller för den som tränar runt ryggproblem.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg
Redskap: Skivstång

Hur man gör Seal row

Ställ upp en plan bänk så högt att en lastad skivstång på golvet får minst en centimeter clearance när du ligger på bänken.
Ligg på magen på bänken med bröstet stött och armarna hängande rakt ned för att gripa skivstången med händerna något bredare än axelbrett.
Dra skivstången mot undersidan av bänken genom att föra albogarna bakåt och pressa samman skulderbladet.
Gör en kort paus i toppen med stången nära bänken, sänk sedan skivstången kontrollerat tills armarna är helt utsträckta.
Låt skulderbladet sprida sig helt i botten innan du startar nästa repetition.

Formtips

Håll bröstet tryckt mot bänken under hela rörelsen för att undvika momentum och kroppsengelska.
Fokusera på att dra med albogarna snarare än händerna för att maximera engagemanget i övre ryggen och minimera bicepsaktivering.
Tillåt en full sträckning i botten genom att låta skulderbladet sprida sig istället för att hålla det spänt mellan repetitioner.

Vanliga misstag

Att lyfta bröstet från bänken för att använda momentum: detta motverkar syftet med seal row genom att återintroducera kroppsengelska och minskar isolationen av övre ryggen.
Att roa för högt mot nacken: detta förskjuter fokus till bakre deltoid och trapezius istället för mitten och övre delen av ryggmuskulaturen.
Att använda ett grepp som är för smalt: detta begränsar rörelseomfånget och lägger för mycket stress på biceps istället för målmuskulaturen i ryggen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo. För styrka, använd 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikter samtidigt som du bibehåller strikt form.

Spåra Seal row i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan seal row och chest-supported row?: Seal row utförs på en plan bänk i helt horisontell position, medan chest-supported row vanligtvis använder en lutande bänk i en vinkel. Den plana positionen i seal row ger mer fullständig isolering genom att eliminera eventuellt ben- eller höftinvolvering.
Hur högt bör bänken vara för seal row?: Bänken bör vara så högt att en lastad skivstång vilar på golvet med minst en centimeter clearance när du ligger på bänken. De flesta behöver bänken upphöjd 24 till 36 centimeter beroende på skivdiameter och armlängd.
Kan jag använda övergrip eller undergrip för seal row?: Båda greppsätten är effektiva, där övergrip betonar övre ryggen och bakre deltoid mer, medan undergrip ökar involvering av lat och nedre lat. De flesta använder övergrip något bredare än axelbrett för balanserad utveckling av övre ryggen.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →