Gym TrackSeal Row
Der Seal Row ist eine Rudervariante mit der Langhantel, die in Bauchlage auf einer erhöhten Bank ausgeführt wird. Dadurch werden Beineinsatz und Beteiligung der unteren Rückenmuskulatur ausgeschaltet, um den oberen Rücken isoliert zu trainieren. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Dicke im oberen Rücken aufbauen möchten, ohne durch Stabilisationsarbeit zu ermüden, oder die Probleme mit dem unteren Rücken umgehen müssen.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken
- Equipment
- Langhantel
So führst du Seal Row aus
- Stelle eine Flachbank so hoch auf, dass eine beladene Langhantel am Boden nicht aufliegt, wenn du in Bauchlage auf der Bank liegst.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass deine Brust aufliegt und deine Arme gerade nach unten hängen, um die Langhantel etwas weiter als schulterbreit zu greifen.
- Ziehe die Langhantel zur Unterseite der Bank, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz in der oberen Position mit der Stange nahe der Bank, dann senke die Langhantel kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Lass die Schulterblätter am unteren Punkt vollständig auseinandergehen, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.
Ausführungstipps
- Halte die Brust während der gesamten Bewegung fest auf die Bank gedrückt, um jeglichen Schwung oder Körpereinsatz zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellenbogen zu ziehen statt mit den Händen, um die Aktivierung des oberen Rückens zu maximieren und die Dominanz des Bizeps zu minimieren.
- Erlaube am unteren Punkt eine vollständige Dehnung, indem du die Schulterblätter auseinandergehen lässt, statt sie zwischen den Wiederholungen zusammengezogen zu halten.
Häufige Fehler
- Die Brust von der Bank abheben, um Schwung zu nutzen: Das widerspricht dem Sinn des Seal Row, da dadurch Körpereinsatz wieder ins Spiel kommt und die Isolation des oberen Rückens reduziert wird.
- Zu hoch in Richtung Nacken rudern: Das verlagert den Schwerpunkt auf die hintere Schulter und den Trapezius statt auf die mittlere und obere Rückenmuskulatur.
- Einen zu engen Griff verwenden: Das schränkt den Bewegungsradius ein und belastet den Bizeps übermäßig, statt die Zielmuskulatur im Rücken zu treffen.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus. Für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei höheren Lasten, wobei du strikt auf die Ausführung achtest.
Tracke Seal Row in Gym Track
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Seal Rows und Chest-Supported Rows?
- Seal Rows werden auf einer Flachbank in komplett horizontaler Lage ausgeführt, während Chest-Supported Rows typischerweise eine Schrägbank in einem Winkel nutzen. Die flache Position beim Seal Row sorgt für vollständigere Isolation, da jegliche Beteiligung von Beinen oder Hüfte ausgeschlossen wird.
- Wie hoch sollte die Bank für Seal Rows sein?
- Die Bank sollte hoch genug sein, dass eine beladene Langhantel am Boden mindestens einen Zentimeter Abstand hat, wenn du oben liegst. Die meisten Trainierenden brauchen eine Bankhöhe von 60 bis 90 cm, abhängig vom Scheibendurchmesser und der Armlänge.
- Kann ich beim Seal Row Ober- oder Untergriff verwenden?
- Beide Griffvarianten sind effektiv. Der Obergriff betont den oberen Rücken und die hintere Schulter stärker, während der Untergriff den Latissimus und unteren Lat mehr einbezieht. Die meisten Trainierenden nutzen einen Obergriff etwas weiter als schulterbreit für eine ausgewogene Entwicklung des oberen Rückens.