Jaký je rozdíl mezi seal row a chest-supported row?

Seal row se provádí na rovné lavici v zcela horizontální poloze, zatímco chest-supported row obvykle používá skloněnou lavici. Horizontální poloha u seal row poskytuje úplnější izolaci, protože eliminuje jakékoliv zapojení nohou nebo boků.

Jak vysoká by měla být lavice pro seal row?

Lavice by měla být tak vysoká, aby naložená činka spočívala na zemi s alespoň jedním centimetrem vůle, když na ní ležíš. Většina cvičenců potřebuje lavici zvýšenou na 60 až 90 centimetrů v závislosti na průměru kotouče a délce paží.

Mohu u seal row použít úchop zvrchu nebo zespodu?

Oba úchopy jsou účinné. Úchop zvrchu více zapojuje horní část zad a zadní deltoid, zatímco úchop zespodu zvyšuje zapojení latů a dolních latů. Většina cvičenců používá úchop zvrchu o něco širší než šíře ramen pro vyváženou práci horního zad.

Seal row

Seal row je variace s činkou prováděná v poloze vleže na zvýšené lavici. Eliminuje zapojení nohou a dolního zad, čímž izoluje horní část zad. Hodí se pro ty, kteří chtějí budovat sílu horního zad bez únavy ze stabilizace, nebo pro ty, kteří řeší problémy s dolním zády.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda
Vybavení: Činка

Jak dělat Seal row

Připrav si lavici tak vysokou, aby naložená činka na zemi čistě projde pod tebou, když si na ni lehneš.
Lehni si břichem dolů na lavici s podporou v prsou a paženami volně visícími dolů. Uchop si činku o něco širší než šíře ramen.
Táhni činku směrem k lavici tím, že tlačíš lokty dozadu a stiskáš lopatky k sobě.
Krátce se zastavit v horní poloze s činkou blízko lavice, pak kontrolovaně spusť činku, dokud nejsou paže zcela natažené.
V dolní poloze si dovolí plné protažení lopatek, než zahájíš další opakování.

Tipy na techniku

Drž hruď přitisknutou k lavici po celou dobu pohybu, aby ses vyhnul použití těla a hybnosti.
Zaměř se na tažení pomocí loktů spíše než rukou, aby se maximalizovalo zapojení horního zad a minimalizovala dominance bicepsů.
Dovolí si plné protažení v dolní poloze tím, že necháš lopatky rozevřít, místo aby zůstaly stažené mezi opakováními.

Časté chyby

Zvednutí hrudníku z lavice pro použití hybnosti: tím se porušuje účel seal row a znovu se zavádí pohyb tělem, což snižuje izolaci horního zad.
Táhnutí příliš vysoko směrem k krku: tím se přesouvá zátěž na zadní deltoid a trapéz místo na střední a horní část zad.
Použití úchopu, který je příliš úzký: tím se omezuje rozsah pohybu a vzniká nadměrné zatížení bicepsů místo cílových svalů zad.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveď 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží a kontrolovaným tempem. Pro sílu použij 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší zátěží při zachování přísné techniky.

Sleduj Seal row v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi seal row a chest-supported row?: Seal row se provádí na rovné lavici v zcela horizontální poloze, zatímco chest-supported row obvykle používá skloněnou lavici. Horizontální poloha u seal row poskytuje úplnější izolaci, protože eliminuje jakékoliv zapojení nohou nebo boků.
Jak vysoká by měla být lavice pro seal row?: Lavice by měla být tak vysoká, aby naložená činka spočívala na zemi s alespoň jedním centimetrem vůle, když na ní ležíš. Většina cvičenců potřebuje lavici zvýšenou na 60 až 90 centimetrů v závislosti na průměru kotouče a délce paží.
Mohu u seal row použít úchop zvrchu nebo zespodu?: Oba úchopy jsou účinné. Úchop zvrchu více zapojuje horní část zad a zadní deltoid, zatímco úchop zespodu zvyšuje zapojení latů a dolních latů. Většina cvičenců používá úchop zvrchu o něco širší než šíře ramen pro vyváženou práci horního zad.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →