Seal row

Sådan laver du Seal row

1. Opstil en flad bænk, der er høj nok til, at en belastet stang på gulvet har plads, når du ligger på maven på bænken.
2. Lig på maven på bænken med brystet understøttet og armene hængende lige ned for at gribe stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde.
3. Træk stangen mod undersiden af bænken ved at drive albuer tilbage og klemme skulderbladene sammen.
4. Hold kort pause øverst, når stangen er tæt på bænken, og sænk derefter stangen kontrolleret, indtil dine arme er fuldt strakte.
5. Lad skulderbladene spredes fuldt ud nederst, før du starter næste gentagelse.

Formtips

• Hold brystet presset ind mod bænken gennem hele bevægelsen for at undgå kropsengasjement eller momentum.
• Fokuser på at trække med albuer i stedet for hænder for at maksimere aktivering af den øvre ryg og minimere dominans fra biceps.
• Tillad en fuld strækning nederst ved at lade skulderbladene spredes fra hinanden i stedet for at holde dem fastklemt mellem gentagelser.

Almindelige fejl

• At løfte brystet fra bænken for at bruge momentum: dette underminerer formålet med seal row ved at genintroducere kropsengasjement og reducere isolationen af den øvre ryg.
• At rækkere for højt mod halsen: dette flytter fokus til bageste deltoid og trapesius i stedet for mid- og øvre ryg.
• At bruge et greb, der er for snævert: dette begrænser bevægelsesomfanget og lægger for meget stress på biceps i stedet for målmuskulaturen i ryggen.

Sæt og reps

For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo. For styrke skal du bruge 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægt, mens du opretholder streng form.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem seal row og chest-supported rows?

Seal row udføres på en flad bænk, hvor du ligger helt vandret, mens chest-supported rows typisk bruger en skrå bænk i en vinkel. Den flade position i seal row giver mere fuldstændig isolering ved at eliminere ethvert potentielt bidrag fra ben eller hofter.

Hvor høj skal bænken være til seal row?

Bænken skal være høj nok til, at en belastet stang hviler på gulvet med mindst en tomme plads, når du ligger på den. De fleste løftere har brug for en bænk, der er forhøjet 24 til 36 tommer afhængigt af pladediameter og armlængde.

Kan jeg bruge overhand eller underhand greb til seal row?

Begge greb er effektive, hvor overhand lægger mere vægt på den øvre ryg og bageste deltoid, mens underhand øger involvering af lats og nedre lats. De fleste løftere bruger et overhand greb lidt bredere end skulderbredde for afbalanceret udvikling af den øvre ryg.

Flere Rygøvelser

• StangroningRyg · Vægtstang
• DødløftRyg · Vægtstang
• Dødløft med trap barRyg · Vægtstang
• Landmine roningRyg · Vægtstang
• Meadows rowRyg · Vægtstang
• Pendlay rowRyg · Vægtstang