Gym TrackSeal row
Seal row er en rovariant med stang som utføres liggende på magen på en hevet benk, noe som fjerner bidrag fra bena og nedre rygg for å isolere øvre rygg. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge tykkelse i øvre rygg uten utmattelse fra stabilisering, eller de som trener rundt problemer i nedre rygg.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Seal row
- Still inn en flat benk høyt nok til at en lastet stang på gulvet har klaring når du ligger på magen oppå benken.
- Legg deg på magen på benken med brystet støttet og armene hengende rett ned for å gripe stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde.
- Dra stangen mot undersiden av benken ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause øverst med stangen nær benken, deretter senker du stangen kontrollert til armene er helt strake.
- La skulderbladene spre seg helt nederst før du starter neste repetisjon.
Formtips
- Hold brystet presset mot benken gjennom hele bevegelsen for å unngå svingninger eller momentum.
- Fokuser på å dra med albuene heller enn hendene for å maksimere aktivering av øvre rygg og minimere dominans fra biceps.
- Tillat full tøyning nederst ved å la skulderbladene spre seg i stedet for å holde dem trukket sammen mellom repetisjoner.
Vanlige feil
- Løfte brystet fra benken for å bruke momentum: dette ødelegger hensikten med seal row ved å gjeninnføre svingninger og redusere isoleringen av øvre rygg.
- Ro for høyt mot nakken: dette flytter vektleggingen til bakre skuldre og trapeser i stedet for midtre og øvre ryggmuskulatur.
- Bruke et grep som er for smalt: dette begrenser bevegelsesbanen og legger overdreven belastning på biceps i stedet for målmusklene i ryggen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre vekter mens du opprettholder streng teknikk.
Spor Seal row i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom seal row og bryst-støttet roing?
- Seal row utføres på en flat benk liggende helt horisontalt, mens bryst-støttet roing vanligvis bruker en skråbenk i vinkel. Den flate posisjonen i seal row gir mer fullstendig isolering ved å eliminere ethvert potensielt bidrag fra ben eller hofter.
- Hvor høyt skal benken være for seal row?
- Benken skal være høy nok til at en lastet stang hviler på gulvet med minst en tommes klaring når du ligger oppå. De fleste utøvere trenger benken hevet 24 til 36 tommer avhengig av vektskivenes diameter og armlengde.
- Kan jeg bruke overhånds- eller underhåndsgrep for seal row?
- Begge grep er effektive, der overhåndsgrep vektlegger øvre rygg og bakre skuldre mer, mens underhåndsgrep øker involveringen av brede ryggmuskler og nedre del av disse. De fleste utøvere bruker overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde for balansert utvikling av øvre rygg.