Gym TrackSeal row
De seal row is een halter-roeioefening waarbij je liggend op een verhoogde bank met je borst naar beneden werkt. Dit elimineert beenwerk en belasting op je onderrug, zodat je je bovenrug volledig kunt isoleren. Deze oefening is ideaal als je bovenrugdikte wilt opbouwen zonder vermoeiing door stabilisatiewerk, of als je last hebt van je onderrug.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Seal row doet
- Zet een vlakke bank zo hoog neer dat een beladen halter op de grond nog minstens een centimeter ruimte heeft wanneer je erop ligt.
- Ga liggend op de bank met je borst ondersteund en je armen recht naar beneden om de halter vast te pakken met handen iets breder dan schouderbreedte.
- Trek de halter naar de onderkant van de bank door je ellebogen naar achteren te brengen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze bovenaan met de halter dicht bij de bank, laat deze dan gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat je schouderbladen onderaan volledig uitrekken voordat je de volgende herhaling begint.
Techniek tips
- Houd je borst gedurende de hele beweging tegen de bank gedrukt om te voorkomen dat je lichaam meehelpt of momentum gebruikt.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen om je bovenrug maximaal in te zetten en bicepswerk te minimaliseren.
- Zorg voor een volledige uitrekking onderaan door je schouderbladen uit elkaar te laten gaan in plaats van ze tussen herhalingen ingetrokken te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van de bank tillen om momentum te gebruiken: dit ondermijnt het doel van de seal row door lichaamsspanning terug te brengen en de isolatie van je bovenrug te verminderen.
- Te hoog naar je nek roeien: dit verschuift de nadruk naar je achterste deltaspieren en trapeziusmusculatuur in plaats van je midden- en bovenrug.
- Een grip gebruiken die te smal is: dit beperkt je bewegingsbereik en legt buitensporige druk op je biceps in plaats van op je doelgroep rugspieren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht terwijl je strikte vorm handhaaft.
Track de Seal row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen seal rows en chest-supported rows?
- Seal rows voer je uit op een vlakke bank in volledig horizontale positie, terwijl chest-supported rows meestal een hellende bank onder een hoek gebruiken. De vlakke positie bij seal rows biedt meer volledige isolatie door beenwerk en heupbetrokkenheid volledig uit te sluiten.
- Hoe hoog moet de bank voor seal rows zijn?
- De bank moet zo hoog zijn dat een beladen halter op de grond minstens een centimeter ruimte heeft wanneer je erop ligt. De meeste sporters hebben een bank nodig die 24 tot 36 centimeter verhoogd is, afhankelijk van de schijfdiameter en armlengde.
- Kan ik een overhand of underhand grip gebruiken voor seal rows?
- Beide grepen zijn effectief: overhand benadrukt je bovenrug en achterste deltaspieren meer, terwijl underhand meer lat- en onderlatbetrokkenheid geeft. De meeste sporters gebruiken een overhand grip iets breder dan schouderbreedte voor evenwichtige bovenrugtwickeling.