Gym TrackSeal row
Le seal row est une variante de tirage à la barre effectuée allongé face au sol sur un banc surélevé, qui élimine l'intervention des jambes et du bas du dos pour isoler le haut du dos. C'est un excellent exercice pour développer l'épaisseur du haut du dos sans la fatigue liée à la stabilisation, ou pour progresser en cas de problèmes lombaires.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Seal row
- Installe un banc plat suffisamment haut pour que la barre chargée posée au sol soit dégagée quand tu es allongé dessus.
- Allonge-toi face au sol sur le banc, la poitrine appuyée, les bras pendant naturellement pour saisir la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tire la barre vers le dessous du banc en ramenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant tes omoplates.
- Fais une courte pause en haut avec la barre près du banc, puis redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
- Laisse tes omoplates s'écarter complètement en bas avant de commencer la répétition suivante.
Conseils de forme
- Garde ta poitrine plaquée au banc tout au long du mouvement pour éviter tout effet de corps ou d'élan.
- Concentre-toi sur le tirage avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour maximiser l'engagement du haut du dos et minimiser la dominance des biceps.
- Autorise un étirement complet en bas en laissant tes omoplates s'écarter plutôt que de les maintenir rétractées entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Soulever la poitrine du banc pour utiliser l'élan : cela va à l'encontre de l'objectif du seal row en réintroduisant l'effet de corps et en réduisant l'isolation du haut du dos.
- Tirer trop haut vers le cou : cela déplace l'effort vers les deltoïdes postérieurs et les trapèzes plutôt que vers le milieu et le haut du dos.
- Utiliser une prise trop serrée : cela limite l'amplitude de mouvement et place un stress excessif sur les biceps au lieu des muscles du dos ciblés.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes en maintenant une forme stricte.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le seal row et le chest-supported row ?
- Le seal row s'effectue sur un banc plat en position complètement horizontale, tandis que le chest-supported row utilise généralement un banc incliné. La position plate du seal row offre une isolation plus complète en éliminant toute intervention potentielle des jambes ou des hanches.
- À quelle hauteur le banc doit-il être pour le seal row ?
- Le banc doit être suffisamment haut pour que la barre chargée repose au sol avec au moins 2,5 cm de dégagement quand tu es allongé dessus. La plupart des athlètes ont besoin d'un banc surélevé entre 61 et 91 cm selon le diamètre des disques et la longueur des bras.
- Puis-je utiliser une prise pronation ou supination pour le seal row ?
- Les deux prises sont efficaces : la pronation met davantage l'accent sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, tandis que la supination augmente l'implication des lats et des lats inférieurs. La plupart des athlètes utilisent une prise pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules pour un développement équilibré du haut du dos.