Gym Track海豹划船（槓鈴）
海豹划船是一種槓鈴划船變化式，在高度抬起的平板凳上俯臥進行，完全消除腿部驅動力和下背部參與，專注隔離上背部肌群。適合想要增加上背厚度但不想承受穩定性疲勞的舉重者，或是正在處理下背部問題的人使用。
- 肌群
- 背部
- 主要肌群
- 上背
- 器材
- 槓鈴
如何執行海豹划船（槓鈴）
- 設置一個足夠高的平板凳，使得放在地面上的負重槓鈴在你俯臥於凳子上方時能夠離地。
- 俯臥在凳子上，胸部貼著凳面，雙臂自然垂下握住槓鈴，雙手距離略寬於肩寬。
- 透過向後驅動手肘並夾緊肩胛骨，將槓鈴拉向凳子下方。
- 在頂部稍作停頓，槓鈴靠近凳面，然後控制地放下槓鈴直到雙臂完全伸直。
- 在底部讓肩胛骨完全展開，而不是保持緊縮，然後開始下一次反覆。
動作技巧
- 整個動作過程中保持胸部貼著凳面，避免任何身體擺動或借力。
- 專注於用手肘拉動而非用手拉動，以最大化上背部參與並減少二頭肌主導。
- 在底部允許充分的伸展，讓肩胛骨展開而不是在反覆之間保持緊縮。
常見錯誤
- 抬起胸部來借力：這會重新引入身體擺動，破壞海豹划船隔離上背部的目的。
- 划動位置過高靠近頸部：這會將重點轉移到後三角肌和斜方肌，而不是中上背肌群。
- 使用過窄的握距：這會限制活動範圍，並對二頭肌造成過度壓力，而不是針對目標背部肌肉。
組數與次數
為了增加肌肉量，進行3到4組，每組8到12次反覆，使用中等重量並保持控制的速度。為了增加力量，使用3到5組，每組5到8次反覆，使用較重的重量同時維持嚴格的動作形式。
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下載 App常見問題
- 海豹划船和胸部支撐划船有什麼區別？
- 海豹划船在平板凳上完全水平俯臥進行，而胸部支撐划船通常使用傾斜凳。海豹划船的平坦位置提供更完整的隔離，因為完全消除了任何潛在的腿部或髖部參與。
- 海豹划船的凳子應該有多高？
- 凳子應該足夠高，使得放在地面上的負重槓鈴在你俯臥於凳子上方時至少離地1英寸。根據槓片直徑和臂長，大多數舉重者需要將凳子抬高24到36英寸。
- 海豹划船可以使用正握或反握嗎？
- 兩種握法都很有效，正握更強調上背和後三角肌，而反握則增加背闊肌和下背闊肌的參與。大多數舉重者使用略寬於肩寬的正握，以達到均衡的上背部發展。