Gym TrackSeal row
Seal row to wariant ćwiczenia na sztangi wykonywany leżąc twarzą w dół na podwyższonej ławce. Eliminuje pracę nóg i zaangażowanie dolnego odcinka pleców, izolując górny odcinek. Ćwiczenie sprawdza się dla osób chcących budować masę górnego odcinka pleców bez zmęczenia ze stabilizacji, a także dla tych pracujących z problemami dolnego odcinka kręgosłupa.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Seal row
- Przygotuj płaską ławkę na tyle wysoką, że załadowana sztanga leżąca na podłodze będzie mieć luz, gdy będziesz leżeć na niej twarzą w dół.
- Połóż się twarzą w dół na ławce z klatką piersiową wspieraną, a ramiona zwisające prosto w dół, aby chwycić sztangę z rękami nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Pociągnij sztangę w kierunku spodu ławki, napędzając łokcie do tyłu i ściskając łopatki razem.
- Zrób krótką pauzę na górze, gdy sztanga jest blisko ławki, następnie opuść sztangę kontrolowanym ruchem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Pozwól łopatkom całkowicie się rozszerzyć na dole przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj klatkę piersiową przyciśniętą do ławki przez całe ćwiczenie, aby zapobiec dynamice ciała i utracie kontroli.
- Skupiaj się na pociąganiu łokciami zamiast rękami, aby maksymalizować zaangażowanie górnego odcinka pleców i minimalizować dominację bicepsów.
- Pozwól na pełne rozciągnięcie na dole, pozwalając łopatkom się rozszerzyć zamiast trzymać je przyciśnięte do tyłu między powtórzeniami.
Częste błędy
- Podnoszenie klatki piersiowej z ławki, aby użyć rozpędu: to neguje cel seal row poprzez ponowne wprowadzenie dynamiki ciała i zmniejszenie izolacji górnego odcinka pleców.
- Pociąganie zbyt wysoko w kierunku szyi: to przenosi nacisk na tylne deltoidy i pułapki zamiast na mięśnie środkowego i górnego odcinka pleców.
- Używanie uchwytu zbyt wąskiego: to ogranicza zakres ruchu i nakłada nadmierne obciążenie na bicepsy zamiast na docelowe mięśnie pleców.
Serie i powtórzenia
Na hipertrofię wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i kontrolowanym tempem. Na siłę używaj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi obciążeniami, zachowując ścisłą technikę.
Śledź Seal row w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między seal row a chest-supported row?
- Seal row wykonuje się na płaskiej ławce leżąc całkowicie poziomo, podczas gdy chest-supported row zazwyczaj używa ławki pochyłej pod kątem. Pozycja płaska w seal row zapewnia bardziej kompletną izolację poprzez eliminację wszelkiego potencjalnego zaangażowania nóg i bioder.
- Jak wysoka powinna być ławka do seal row?
- Ławka powinna być na tyle wysoka, że załadowana sztanga spoczywająca na podłodze ma co najmniej cal luz, gdy leżysz na górze. Większość osób potrzebuje ławki podwyższonej na 60 do 90 cm w zależności od średnicy talerzy i długości ramion.
- Czy mogę używać uchwytu pronacyjnego lub supinacyjnego do seal row?
- Oba uchwyt są efektywne, przy czym pronacyjny bardziej akcentuje górny odcinek pleców i tylne deltoidy, podczas gdy supinacyjny zwiększa zaangażowanie szerokiego mięśnia pleców i jego dolnej części. Większość osób używa uchwytu pronacyjnego nieco szerszego niż szerokość ramion dla zrównoważonego rozwoju górnego odcinka pleców.