Gym TrackSeal row
Il seal row è una variante di remata con bilanciere eseguita in posizione prona su una panca rialzata, che elimina la spinta delle gambe e il coinvolgimento della zona lombare per isolare la parte superiore della schiena. È ideale per chi vuole sviluppare lo spessore della schiena alta senza affaticamento da stabilizzazione o per chi lavora intorno a problemi di schiena bassa.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Seal row
- Prepara una panca piana abbastanza alta in modo che un bilanciere carico poggiato a terra abbia spazio libero quando ti trovi in posizione prona sopra di essa.
- Posizionati prono sulla panca con il petto supportato e le braccia tese verso il basso per afferrare il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Tira il bilanciere verso il sottobanco spingendo i gomiti indietro e stringendo le scapole insieme.
- Fai una breve pausa in alto con il bilanciere vicino alla panca, quindi abbassa il bilanciere in modo controllato finché le braccia non sono completamente estese.
- Consenti alle scapole di protrarsi completamente in basso prima di iniziare la ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto premuto sulla panca durante tutto il movimento per evitare qualsiasi movimento del corpo o slancio.
- Concentrati nel tirare con i gomiti piuttosto che con le mani per massimizzare l'attivazione della schiena alta e minimizzare il coinvolgimento dei bicipiti.
- Consenti un allungamento completo in basso lasciando che le scapole si aprano completamente piuttosto che mantenerle bloccate indietro tra le ripetizioni.
Errori comuni
- Sollevare il petto dalla panca per usare lo slancio: questo vanifica lo scopo del seal row reintroducendo il movimento del corpo e riducendo l'isolamento della schiena alta.
- Remata troppo in alto verso il collo: questo sposta l'enfasi sui deltoidi posteriori e i trapezi piuttosto che sulla muscolatura della schiena media e alta.
- Usare una presa troppo stretta: questo limita l'ampiezza di movimento e pone stress eccessivo sui bicipiti invece che sui muscoli target della schiena.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato e tempo controllato. Per la forza, usa 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carichi più pesanti mantenendo una forma rigorosa.
Traccia il Seal row in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra seal row e chest-supported row?
- Il seal row viene eseguito su una panca piana in posizione completamente orizzontale, mentre il chest-supported row utilizza tipicamente una panca inclinata ad angolo. La posizione piana nel seal row fornisce un isolamento più completo eliminando qualsiasi potenziale coinvolgimento delle gambe o dei fianchi.
- Quanto alta deve essere la panca per il seal row?
- La panca deve essere abbastanza alta in modo che un bilanciere carico poggi a terra con almeno 2-3 cm di spazio libero quando sei sdraiato sopra. La maggior parte dei sollevatori ha bisogno della panca rialzata tra 60-90 cm a seconda del diametro dei dischi e della lunghezza delle braccia.
- Posso usare una presa prona o supina per il seal row?
- Entrambe le prese sono efficaci, con la presa prona che enfatizza maggiormente la schiena alta e i deltoidi posteriori, mentre la presa supina aumenta il coinvolgimento dei latissimi e dei latissimi inferiori. La maggior parte dei sollevatori usa una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle per uno sviluppo equilibrato della schiena alta.