Mitä eroa on hyljesouvulla ja rinnalla tuetulla souvulla?

Hyljesoutu tehdään täysin vaakasuoralla penkkillä vatsallaan makaten, kun taas rinnalla tuettu soutu käyttää tyypillisesti kaltevaa penkkiä. Hyljesouvun vaakasuora asento antaa täydellisemmän eristämisen poistamalla jalkojen ja lantion osallistumisen.

Kuinka korkealla penkin tulisi olla hyljesouvussa?

Penkin tulisi olla niin korkealla, että kuormitettu tanko maassa on vähintään tuuman verran ilmassa, kun makaat penkin päällä. Useimmat harjoittelijat tarvitsevat penkin korkeudeksi 24–36 tuumaa levyjen halkaisijan ja käsivarsien pituuden mukaan.

Voinko käyttää yläotetta tai alaotetta hyljesouvussa?

Molemmat otteet ovat tehokkaita: yläote korostaa yläselkää ja takaosien deltoideja enemmän, kun taas alaote lisää leveän selkälihaksen osallistumista. Useimmat harjoittelijat käyttävät yläotetta hieman hartioita leveämmältä tasapainoisen yläselän kehityksen kannalta.

Hyljesoutu

Hyljesoutu on levytankosoutu, jossa makaat vatsallasi koholla olevalla penkkillä. Asento poistaa jalkojen työnnön ja alaselän kuormituksen, jolloin yläselkä eristyy tehokkaasti. Harjoite sopii hyvin niille, jotka haluavat rakentaa yläselän massaa ilman stabilisaation väsymystä tai joilla on alaselän ongelmia.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä
Väline: Levytanko

Miten tehdä Hyljesoutu

Aseta penkki riittävän korkealle, jotta kuormitettu tanko maassa on ilmassa, kun makaat penkin päällä vatsallasi.
Makaa vatsallasi penkin päällä niin, että rinta on tuettu ja kädet roikkuvat suoraan alas. Ota tankosta ote hieman hartioita leveämmältä.
Vedä tankoa kohti penkin alaosaa työntämällä kyynärpäät taaksepäin ja puristamalla lapaluita yhteen.
Pidä lyhyt tauko ylhäällä, kun tanko on lähellä penkkiä, sitten laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.
Anna lapaluiden levitä täysin alhaalla ennen seuraavan toiston aloittamista.

Tekniikkavinkit

Pidä rinta koko ajan penkkiä vasten, jotta vältät kehon liikkeen ja vauhdin käyttöä.
Keskity vetämiseen kyynärpäillä eikä käsillä, jotta yläselkä aktivoituu maksimaalisti ja bicepsit eivät dominoi.
Anna täysi venytys alhaalla levittämällä lapaluita eikä pitämällä niitä jännittyneenä toistosta toiseen.

Yleisimmät virheet

Rinnan nosto penkkiä vastaan vauhdin käyttöä varten: tämä kumoaa hyljesouvun tarkoituksen ja heikentää yläselän eristämistä.
Liian korkea vedon linja kohti niskaa: tämä siirtää painopistettä takaosien deltoideihin ja trapezukseen yläselän lihasten sijaan.
Liian kapea ote: tämä rajoittaa liikkeen laajuutta ja kuormittaa liikaa bicepsejä tavoiteltujen selän lihasten sijaan.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla hallitulla tempolla. Voimaharjoittelussa käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla painolla säilyttäen tiukan tekniikan.

Seuraa liikettä Hyljesoutu Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on hyljesouvulla ja rinnalla tuetulla souvulla?: Hyljesoutu tehdään täysin vaakasuoralla penkkillä vatsallaan makaten, kun taas rinnalla tuettu soutu käyttää tyypillisesti kaltevaa penkkiä. Hyljesouvun vaakasuora asento antaa täydellisemmän eristämisen poistamalla jalkojen ja lantion osallistumisen.
Kuinka korkealla penkin tulisi olla hyljesouvussa?: Penkin tulisi olla niin korkealla, että kuormitettu tanko maassa on vähintään tuuman verran ilmassa, kun makaat penkin päällä. Useimmat harjoittelijat tarvitsevat penkin korkeudeksi 24–36 tuumaa levyjen halkaisijan ja käsivarsien pituuden mukaan.
Voinko käyttää yläotetta tai alaotetta hyljesouvussa?: Molemmat otteet ovat tehokkaita: yläote korostaa yläselkää ja takaosien deltoideja enemmän, kun taas alaote lisää leveän selkälihaksen osallistumista. Useimmat harjoittelijat käyttävät yläotetta hieman hartioita leveämmältä tasapainoisen yläselän kehityksen kannalta.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →