Gym Trackシールロウ
シールロウは、ベンチに顔を下にして横たわった状態で行うバーベル・ロウイング種目です。脚の力や腰の関与を排除することで、上背部を集中的に鍛えられます。安定化による疲労なく上背部の厚みを構築したい方や、腰に不安がある方に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部
- 器具
- バーベル
シールロウのやり方
- フラットベンチを、その上に横たわった状態でバーベルが床をクリアする高さに設定します。
- ベンチに顔を下にして横たわり、胸をベンチに支えさせた状態で、両腕を真下に伸ばしてバーベルを握ります。握幅は肩幅よりやや広めにします。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せながらバーベルをベンチの下側に引き上げます。
- バーが胸の下付近に来たところで一瞬止めてから、腕が完全に伸びるまでバーベルをコントロールして下ろします。
- 次のレップを始める前に、肩甲骨が十分に広がるまで下部でストレッチを感じさせます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて胸をベンチに押し付けたままにし、身体の反動や勢いを使わないようにします。
- 手ではなく肘で引くことに集中することで、上背部の関与を最大化し、上腕二頭筋の優位性を最小限に抑えます。
- レップ間に肩甲骨を引き戻したままにするのではなく、下部で十分なストレッチを感じるよう肩甲骨を広げます。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせて勢いを使う：これはシールロウの目的を損なわせ、身体の反動を再び導入して上背部の分離を減らします。
- 首の方に高く引き上げすぎる：これにより強調が僧帽筋と後部三角筋にシフトし、中背部と上背部の筋肉から外れます。
- 握幅が狭すぎる：これは可動域を制限し、目標の背中の筋肉ではなく上腕二頭筋に過度なストレスをかけます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット、8～12レップを統制されたテンポで行います。筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット、5～8レップを厳密なフォームを保ちながら行います。
Gym Trackでシールロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- シールロウとチェストサポーテッド・ロウの違いは何ですか？
- シールロウはフラットベンチの上で完全に水平に横たわった状態で行いますが、チェストサポーテッド・ロウは通常、角度のついたインクラインベンチを使用します。シールロウの水平ポジションは、脚や股関節の関与の可能性を排除することで、より完全な分離を提供します。
- シールロウ用のベンチはどのくらいの高さが必要ですか？
- ベンチの高さは、その上に横たわった状態でバーベルが床に置かれたときに、最低でも2.5cm程度のクリアランスがある高さが必要です。プレートの直径と腕の長さによって異なりますが、ほとんどのリフターは60～90cm程度の高さが必要です。
- シールロウでオーバーハンドグリップやアンダーハンドグリップは使用できますか？
- どちらのグリップも効果的で、オーバーハンドは上背部と後部三角筋をより強調し、アンダーハンドは広背筋と下部広背筋の関与を増やします。バランスの取れた上背部の発達のため、ほとんどのリフターは肩幅よりやや広いオーバーハンドグリップを使用します。