Gym TrackTRX-Rudern
TRX-Rudern ist eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du dich an Schlingen zurücklehnst und deinen Oberkörper zu den Händen ziehst. Die Übung eignet sich für alle Trainingsstufen und trainiert oberen Rücken und Bizeps, wobei sich der Schwierigkeitsgrad über den Körperwinkel anpassen lässt.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, bizeps
- Equipment
- Sonstiges
So führst du TRX-Rudern aus
- Stelle die TRX-Schlingen auf mittlere Länge ein und greife beide Griffe im Obergriff oder neutralen Griff.
- Gehe mit den Füßen nach vorne und lehne dich mit gestreckten Armen zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Brust zu den Händen, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz in der oberen Position, wenn deine Brust nahe an den Griffen ist.
- Senke dich kontrolliert in die Startposition zurück und halte dabei die Körperspannung durchgehend aufrecht.
Ausführungstipps
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer stabilen Plank-Position, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben ausweicht.
- Ziehe die Ellenbogen eng am Körper nach hinten statt sie seitlich abzuspreizen, um den oberen Rücken optimal zu aktivieren.
- Gehe mit den Füßen weiter nach vorne, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, oder weiter zurück, um den Widerstand zu verringern.
Häufige Fehler
- Wenn die Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht, geht die gerade Körperlinie verloren, was die Rumpfspannung reduziert und die Rückenaktivierung einschränkt.
- Nur mit den Armen zu ziehen statt die Bewegung aus den Schulterblättern einzuleiten verringert die Aktivierung des oberen Rückens und überlastet den Bizeps.
- Schwung zu holen oder in der unteren Position zu federn verschenkt Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko für die Schultern.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen in einem flacheren Körperwinkel aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei mittlerem Schwierigkeitsgrad.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie mache ich TRX-Rudern schwerer ohne zusätzliches Gewicht?
- Gehe mit den Füßen weiter nach vorne, um einen flacheren Körperwinkel zu erreichen, wodurch du einen größeren Anteil deines Körpergewichts ziehen musst. Du kannst auch die Füße auf eine Box oder Bank erhöhen, um die Übung deutlich anspruchsvoller zu machen.
- Welchen Griff soll ich beim TRX-Rudern verwenden?
- Ein neutraler Griff mit zueinander zeigenden Handflächen ist am gängigsten und schulterfreundlich, du kannst aber auch Ober- oder Untergriff nutzen, um die Muskelbetonung zu variieren. Probiere verschiedene Griffvarianten aus, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt und zu deinen Zielen passt.
- Soll mein Körper beim TRX-Rudern komplett gerade bleiben?
- Ja, halte während der gesamten Bewegung eine stabile Plank-Position von Kopf bis Fersen. Jedes Durchhängen oder Abknicken verringert die Rumpfaktivierung und kann unnötigen Stress auf den unteren Rücken ausüben.