Gym TrackWiersz na TRX
Wiersz na TRX to ćwiczenie pociągowe z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, wykonywane poprzez pochylenie się do tyłu przy trzymaniu pasów zawieszenia i przyciągnięcie klatki piersiowej do rąk. Ćwiczenie jest dostępne dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania i pozwala budować siłę górnego grzbietu oraz bicepsów z możliwością regulacji trudności poprzez zmianę kąta nachylenia ciała.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców, biceps
- Sprzęt
- Inne
Jak wykonać Wiersz na TRX
- Ustaw pasy TRX na średnią długość i chwytaj oba uchwyty chwytem pronacyjnym lub neutralnym.
- Przesunąć stopy do przodu i pochylić się do tyłu z ramionami w pełnym wyprostowaniu, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij klatkę piersiową do rąk, kierując łokcie do tyłu i ściskając łopatki razem.
- Zatrzymaj się na krótko u góry z klatką piersiową blisko uchwytów.
- Powrót do pozycji wyjściowej z kontrolą, utrzymując napięcie całego ciała przez całe ćwiczenie.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj ciało w sztywnej pozycji deski przez całe ćwiczenie, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich unoszeniu.
- Kieruj łokciami do tyłu wzdłuż boków ciała zamiast je rozkładać, aby zmaksymalizować zaangażowanie górnego grzbietu.
- Przesuwaj stopy do przodu, aby zwiększyć trudność, lub cofaj je, aby zmniejszyć opór, w zależności od swoich potrzeb.
Częste błędy
- Opadanie lub unoszenie bioder przerywa linię prostą ciała i zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha, ograniczając aktywację grzbietu.
- Pociąganie tylko ramionami zamiast inicjowania ruchu łopatkami zmniejsza zaangażowanie górnego grzbietu i przeciąża bicepsy.
- Używanie rozpędu lub odbijanie się u dołu marnuje napięcie i zwiększa ryzyko urazu barku.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonaj 3 do 4 serie po 6 do 10 powtórzeń z bardziej poziomym kątem nachylenia ciała, a dla hipertrofii zastosuj 3 do 4 serie po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowaną trudnością.
Śledź Wiersz na TRX w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak mogę utrudnić wiersz na TRX bez dodawania obciążenia?
- Przesunąć stopy do przodu, aby utworzyć bardziej poziomy kąt nachylenia ciała, co zwiększa procent własnego ciężaru, który musisz podnieść. Możesz również podnieść stopy na skrzynię lub ławkę, aby znacznie utrudnić ćwiczenie.
- Jaki chwyt powinienem stosować przy wierszu na TRX?
- Chwyt neutralny z dłońmi zwróconymi do siebie jest najczęściej stosowany i przyjazny dla barków, ale możesz również użyć chwytu pronacyjnego lub supinacyjnego, aby zmienić nacisk na mięśnie. Eksperymentuj z różnymi chwytem, aby znaleźć ten, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i odpowiada Twoim celom.
- Czy moje ciało powinno pozostać całkowicie proste podczas wiersza na TRX?
- Tak, utrzymuj sztywną pozycję deski od głowy do pięt przez całe ćwiczenie. Jakiekolwiek opadanie lub unoszenie zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha i może powodować niepotrzebny stres na dolnym odcinku kręgosłupa.