Gym TrackTate press
Tate press er en manuelløvelse for triceps som utføres liggende på benk, der du senker vektene ned mot brystet med albuene ut til sidene, og deretter presser opp ved å strekke albuene mens manualene holdes sammen. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å isolere triceps med en unik motstandsvinkel som vektlegger låsefasen av bevegelsen.
- Muskelgruppe
- Triceps
- Primære muskler
- triceps
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Tate press
- Ligg flatt på en benk og hold to manualer rett over brystet med håndflaten vendt mot føttene og manualhodene mot hverandre.
- Hold albuene pekt ut til sidene og senk manualene ned mot brystet ved å bøye i albuene, mens du holder manualhodene sammen gjennom hele nedsenkningen.
- Senk til manualene berører brystet eller du når en behagelig tøyning i triceps.
- Press manualene opp igjen ved å strekke albuene mens du holder dem ut til sidene og manualhodene sammen.
- Klem sammen triceps i toppunktet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Formtips
- Hold manualhodene i kontakt eller svært nære hverandre gjennom hele bevegelsen for å opprettholde konstant spenning i triceps.
- Fokuser på å bevege kun i albueleddet mens overarmene forblir relativt stabile og albuene holdes ut til sidene.
- Bruk et kontrollert tempo i nedsenkningen for å maksimere tid under spenning og unngå at manualene smeller mot brystet.
Vanlige feil
- Å la albuene trekke inn mot sidene reduserer tricepsisolasjon og gjør bevegelsen til en delvis press: hold albuene ute gjennom hele øvelsen.
- Å skille manualene under bevegelsen reduserer det unike spenningsmønsteret: oppretthold kontakt eller nær avstand mellom manualhodene.
- Å bruke for mye vekt tvinger kompensasjon gjennom skulderbevegelse og reduserer strekkeområdet i albuen: velg en vekt som tillater streng teknikk.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.
Spor Tate press i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom Tate press og skull crushers?
- Tate press bruker en albuposisjon ut til sidene med manualer som beveger seg mot brystet, mens skull crushers vanligvis bruker en inntrukket eller nøytral albuposisjon med vekten mot pannen. Begge treffer triceps, men med ulike vinkler og belastningsmønstre.
- Hvorfor gjør skuldrene mine vondt under Tate press?
- Skulderubehag oppstår vanligvis ved bruk av for mye vekt eller ved å tillate overdreven skulderbevegelse i stedet for å isolere albueleddet. Reduser vekten og fokuser på å holde overarmene stabile med bevegelse kun i albuene.
- Kan jeg gjøre Tate press med én manual?
- Selv om det er mulig, er to manualer standard fordi det gir balansert utvikling og den karakteristiske manual-til-manual-kontakten som definerer bevegelsen. Varianter med én manual endrer mekanikken betydelig og er i praksis en annen øvelse.