Gym Track啞鈴泰特臂屈伸
啞鈴泰特臂屈伸是一項在平板凳上進行的啞鈴三頭肌訓練動作。你將啞鈴舉在胸部上方，手肘向外打開，然後將啞鈴下降至胸部，再透過伸展手肘將啞鈴推回起始位置，全程保持啞鈴相互接觸。這個動作特別適合想要以獨特的阻力角度隔離三頭肌，並強調鎖定階段的訓練者。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行啞鈴泰特臂屈伸
- 平躺在平板凳上，雙手各握一個啞鈴舉在胸部正上方，掌心朝向雙腳，兩個啞鈴頭相互接觸。
- 保持手肘向外打開，透過彎曲手肘將啞鈴下降朝向胸部，整個下降過程中保持啞鈴頭相互接觸。
- 下降至啞鈴接觸胸部或三頭肌感到舒適的伸展位置為止。
- 透過伸展手肘將啞鈴推回起始位置，全程保持手肘向外打開且啞鈴頭相互接觸。
- 在頂部位置擠壓三頭肌，然後重複所需的次數。
動作技巧
- 整個動作過程中保持啞鈴頭相互接觸或非常接近，以維持三頭肌的持續張力。
- 專注於只在手肘關節處活動，上臂保持相對靜止，手肘始終向外打開。
- 在下降階段採用控制的速度，最大化肌肉受力時間，避免啞鈴撞擊胸部。
常見錯誤
- 讓手肘向內收縮會降低三頭肌的隔離效果，將動作變成不完整的推舉動作，應全程保持手肘向外打開。
- 在動作過程中分開啞鈴會破壞獨特的張力模式，應保持啞鈴相互接觸或非常接近。
- 使用過重的重量會導致肩膀代償並減少手肘伸展的活動範圍，應選擇能夠保持正確姿態的重量。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到15次，使用中等重量並保持控制的速度；肌力訓練時，進行3到5組，每組5到8次，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 啞鈴泰特臂屈伸和頭後臂屈伸有什麼區別？
- 泰特臂屈伸採用手肘向外打開的姿態，啞鈴朝向胸部移動；而頭後臂屈伸通常採用手肘內收或中立位置，重量朝向額頭移動。兩者都針對三頭肌，但角度和受力模式不同。
- 為什麼我在做泰特臂屈伸時肩膀會疼痛？
- 肩膀不適通常是因為使用過重的重量或過度依賴肩膀活動，而不是隔離手肘關節。應減輕重量並專注於保持上臂靜止，只在手肘處活動。
- 我可以用單個啞鈴做泰特臂屈伸嗎？
- 雖然可行，但使用雙啞鈴是標準做法，因為它能確保平衡發展，並保持這個動作特有的啞鈴相互接觸的特徵。單啞鈴變化版本會改變動作機制，基本上是不同的訓練動作。