Gym Track테이트 프레스
테이트 프레스는 벤치에 누워서 수행하는 덤벨 삼두근 운동입니다. 팔꿈치를 벌린 상태에서 덤벨을 가슴 쪽으로 내렸다가 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 함께 유지하며 누르는 동작입니다. 삼두근을 고립시키면서 동시에 잠금 구간에 강한 자극을 주는 독특한 저항각을 원하는 운동선수들에게 적합해요.
- 근육 그룹
- 삼두
- 주요 근육
- 삼두근
- 장비
- 덤벨
테이트 프레스 하는 방법
- 벤치에 누워서 두 덤벨을 가슴 위에서 팔을 펼친 상태로 들어요. 손바닥은 발 쪽을 향하고 덤벨 헤드는 서로 닿아있어야 해요.
- 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 내려요. 내려가는 동안 덤벨 헤드가 계속 함께 붙어있도록 유지해요.
- 덤벨이 가슴에 닿거나 삼두근에서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 내려요.
- 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 다시 위로 누르는데, 팔꿈치는 계속 벌린 상태를 유지하고 덤벨 헤드는 함께 붙어있어야 해요.
- 맨 위에서 삼두근을 수축시키고 정해진 반복 횟수만큼 반복해요.
자세 팁
- 전체 동작 동안 덤벨 헤드를 닿아있거나 매우 가깝게 유지해서 삼두근에 지속적인 긴장을 주세요.
- 팔꿈치 관절에서만 움직이도록 집중하고 위팔은 상대적으로 고정된 상태에서 팔꿈치를 옆으로 벌려 유지하세요.
- 내려가는 구간에서 조절된 속도를 사용해서 근육이 긴장 상태에 있는 시간을 최대화하고 덤벨이 가슴에 충돌하지 않도록 하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 몸 쪽으로 모이면 삼두근 고립이 줄어들고 부분적인 누르기 동작이 되어요. 전체 동작 동안 팔꿈치를 벌린 상태로 유지하세요.
- 동작 중에 덤벨을 분리하면 독특한 긴장 패턴이 사라져요. 덤벨 헤드 사이의 접촉이나 가까운 거리를 유지하세요.
- 너무 무거운 무게를 사용하면 어깨 움직임으로 보상하게 되고 팔꿈치 펴짐의 범위가 줄어들어요. 올바른 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하세요.
세트와 횟수
근비대를 목표로 할 때는 중간 정도의 무게로 3~4세트, 8~15회를 조절된 속도로 수행하세요. 근력을 목표로 할 때는 무거운 무게로 3~5세트, 5~8회를 수행해요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 테이트 프레스와 스컬 크러셔의 차이가 뭐예요?
- 테이트 프레스는 팔꿈치를 벌린 상태에서 덤벨이 가슴 쪽으로 움직이는 반면, 스컬 크러셔는 팔꿈치를 모으거나 중립 위치에서 무게가 이마 쪽으로 움직여요. 둘 다 삼두근을 자극하지만 각도와 자극 패턴이 달라요.
- 테이트 프레스할 때 어깨가 아파요?
- 어깨 불편함은 보통 너무 무거운 무게를 사용하거나 팔꿈치 관절 고립 대신 어깨가 과도하게 움직일 때 발생해요. 무게를 줄이고 위팔을 고정한 상태에서 팔꿈치에서만 움직이도록 집중하세요.
- 테이트 프레스를 한 손 덤벨로 할 수 있어요?
- 가능하지만 두 손 덤벨을 사용하는 것이 표준이에요. 두 손을 사용하면 균형 잡힌 발달이 가능하고 이 운동을 정의하는 덤벨 헤드 간의 접촉을 유지할 수 있거든요. 한 손 변형은 역학이 크게 달라져서 본질적으로 다른 운동이 돼요.